- Quali muscoli allena il ponte (Setu Bandhasana)?
- Il ponte attiva principalmente i glutei e la zona lombare, rinforzando anche i muscoli posteriori della coscia. In modo secondario coinvolge gli addominali e la parte alta delle gambe, migliorando stabilità e postura.
- Serve attrezzatura per eseguire il ponte a casa?
- No, il ponte si esegue a corpo libero, su un tappetino per maggiore comfort. Volendo, si può utilizzare una fascia elastica sopra le ginocchia per aumentare l’intensità.
- Il ponte è adatto ai principianti?
- Sì, è un esercizio sicuro e semplice per chi inizia, purché si mantenga la tecnica corretta. Può essere introdotto nella routine di stretching o potenziamento, aumentando gradualmente il tempo di mantenimento.
- Quali errori comuni evitare quando si fa il ponte?
- Un errore frequente è spingere troppo con la zona lombare senza coinvolgere i glutei, causando tensione alla schiena. È importante mantenere i piedi ben saldi e non lasciare che le ginocchia si aprano o si chiudano eccessivamente.
- Quanto tempo mantenere la posizione del ponte?
- Per un lavoro di mobilità e forza, mantieni la posizione da 20 a 40 secondi, ripetendo 2-4 serie. Se punti alla resistenza muscolare, puoi incrementare gradualmente fino a un minuto.
- Ci sono rischi o controindicazioni per il ponte?
- Chi soffre di problemi alla schiena o al collo dovrebbe eseguire il ponte con cautela e, preferibilmente, sotto supervisione. Evita movimenti bruschi e fermati se avverti dolore.
- Quali varianti del ponte posso provare per renderlo più impegnativo?
- Puoi eseguire il ponte su una gamba sola per aumentare la difficoltà e attivare di più i muscoli stabilizzatori. Un’altra variante è sollevare i piedi su un rialzo o utilizzare una fitball per coinvolgere maggiormente il core.
