- Quali muscoli si allenano con l’adduzione dell’anca alla macchina in piedi?
- Questo esercizio mira principalmente agli adduttori della coscia e ai glutei, in particolare al gluteo medio. Coinvolge anche la muscolatura interna della coscia, migliorando stabilità e controllo nell’anca.
- Serve una macchina specifica per eseguire l’adduzione dell’anca in piedi?
- Sì, è necessario utilizzare una macchina a leva progettata per il lavoro degli adduttori in posizione verticale. In mancanza, si possono eseguire varianti con bande elastiche fissate lateralmente o cavi alla puleggia bassa.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- L’adduzione dell’anca alla macchina è adatta anche ai principianti perché il movimento guidato riduce il rischio di errori tecnici. È consigliabile iniziare con carichi leggeri per imparare il controllo e la contrazione muscolare.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Un errore frequente è inclinare il busto o usare slancio eccessivo, riducendo l’attivazione muscolare. Mantieni postura eretta, movimenti lenti e controllati, e non superare l’escursione naturale dell’anca.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento mirato agli adduttori, si consigliano 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Usa un carico che ti permetta di completare le ripetizioni mantenendo tecnica perfetta.
- Ci sono rischi o precauzioni particolari?
- Evita carichi troppo elevati se non hai forza o mobilità adeguata, per prevenire strappi muscolari. Esegui sempre un riscaldamento mirato alle gambe e all’anca prima di iniziare, e assicurati che il macchinario sia regolato correttamente.
- Esistono varianti utili dell’esercizio?
- Oltre alla versione in piedi, puoi eseguire l’adduzione dell’anca seduto alla macchina o con elastico laterale per maggiore versatilità. Le varianti aiutano a stimolare i muscoli da angolazioni diverse e possono essere inserite in un programma completo per le gambe.
