- Quali muscoli allena il sollevamento dei polpacci in piedi su una scala?
- Questo esercizio lavora principalmente i polpacci, in particolare il gastrocnemio e il soleo. Coinvolge in misura minore anche i muscoli stabilizzatori della caviglia e del piede, migliorando equilibrio e postura.
- Serve attrezzatura per fare il sollevamento dei polpacci su una scala?
- Basta un gradino, scalino o qualsiasi superficie rialzata stabile dove i talloni possano sporgere. In alternativa, puoi usare una pedana da fitness o un blocco di legno robusto.
- Il sollevamento dei polpacci su gradino è adatto ai principianti?
- Sì, è un esercizio semplice e sicuro se eseguito correttamente. I principianti possono iniziare con entrambe le gambe contemporaneamente e passare alla versione a gamba singola quando acquisiscono più forza ed equilibrio.
- Quali sono gli errori più comuni in questo esercizio e come evitarli?
- Errori frequenti includono movimenti troppo veloci, non abbassare completamente i talloni e piegare le ginocchia durante la spinta. Esegui il movimento lentamente, controlla la fase eccentrica e mantieni le gambe distese ma non bloccate.
- Quante serie e ripetizioni fare per i polpacci?
- Per la forza e l’ipertrofia puoi fare 3-4 serie da 12-20 ripetizioni. Se vuoi migliorare la resistenza muscolare, aumenta le ripetizioni fino a 25-30 mantenendo un’esecuzione controllata.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati che la scala o il gradino siano stabili e non scivolosi. Mantieni il core attivo per stabilizzare il corpo e, se necessario, tieniti a un corrimano o a un supporto per evitare perdite di equilibrio.
- Quali varianti posso provare per aumentare l’intensità?
- Puoi eseguire il movimento su una sola gamba, aggiungere un peso in mano o usare un bilanciere sulle spalle. Un’altra variante efficace è mantenere la contrazione isometrica in punta di piedi per alcuni secondi alla fine di ogni ripetizione.
