Leg curl singolo su macchina da sdraiato Exercise Images
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Leg curl singolo su macchina da sdraiato
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Regola la macchina in base alla tua corporatura e sdraiati a pancia in giù sulla panca, posizionando il rullo sopra la parte posteriore della caviglia di una gamba. Flettendo il ginocchio, porta il rullo verso i glutei, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia gamba.
Istruzioni passo passo
- Regola la macchina in modo che si adatti al tuo corpo. Sdraiati a pancia in giù sulla panca della leg curl machine, assicurandoti che i fianchi siano allineati con il punto di rotazione della macchina. Posiziona il rullo appena sopra la parte posteriore della caviglia di una gamba, mentre l'altra gamba rimane distesa e rilassata.
- Afferra le maniglie o i lati della panca per stabilità. Mantieni il busto aderente alla panca e la testa in posizione neutra.
- Inizia il movimento flettendo la gamba attiva verso l'alto, piegando il ginocchio. Porta il rullo il più vicino possibile ai glutei, mantenendo il controllo ed evitando movimenti bruschi.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento, assicurandoti una piena contrazione dei muscoli posteriori della coscia.
- Abbassa lentamente la gamba tornando alla posizione iniziale, estendendo completamente il ginocchio ma senza bloccarlo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti la procedura.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena il leg curl singolo su macchina da sdraiato?
- Questo esercizio mira principalmente ai muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), con un coinvolgimento secondario dei glutei e, in misura minore, dei polpacci. È ideale per migliorare forza e definizione nella parte posteriore delle gambe.
- Quale attrezzatura serve per il leg curl singolo da sdraiato e ci sono alternative?
- Serve una macchina specifica per leg curl da sdraiato, regolabile in altezza e resistenza. In assenza, si possono eseguire varianti con elastici o con manubri tenuti tra i piedi, anche se il carico e la stabilità saranno inferiori.
- Il leg curl singolo da sdraiato è adatto ai principianti?
- Sì, è adatto ai principianti se eseguito con carichi moderati e tecnica corretta. È consigliabile iniziare con poche serie e concentrarsi sul movimento controllato per evitare stress eccessivo ai tendini del ginocchio.
- Quali sono gli errori più comuni nel leg curl singolo da sdraiato?
- Gli errori più frequenti includono il sollevare il bacino durante la flessione, usare slanci eccessivi e non regolare correttamente il rullo alla lunghezza della gamba. Per evitarli, mantieni il core attivo e controlla sia la fase concentrica sia quella eccentrica.
- Quante serie e ripetizioni fare per ottenere risultati?
- Per la forza e l’ipertrofia, si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba, con un carico impegnativo ma gestibile. Per la resistenza muscolare, si può aumentare il numero di ripetizioni fino a 15-20 con carichi più leggeri.
- Ci sono particolari accorgimenti di sicurezza per questo esercizio?
- Assicurati che il rullo sia posizionato appena sopra la parte posteriore della caviglia e che la macchina sia regolata in base alla tua statura. Evita movimenti bruschi e riscalda i muscoli posteriori della coscia prima di iniziare per prevenire stiramenti.
- Quali varianti si possono fare del leg curl singolo da sdraiato?
- Oltre alla versione classica, puoi provare il leg curl singolo da seduto per enfatizzare una diversa porzione dei muscoli posteriori, oppure utilizzare fasce elastiche per allenamenti a casa. Puoi anche eseguire la variante lenta, con pause alla massima contrazione per aumentare l’intensità.