- Quali muscoli allena il Front Squat con presa clean?
- Il Front Squat con bilanciere a presa clean coinvolge principalmente i quadricipiti, ma attiva anche glutei, addominali, zona lombare e spalle. È un esercizio completo che migliora forza e stabilità, rinforzando anche il core.
- Che attrezzatura serve per eseguire il Front Squat a presa clean?
- Serve un bilanciere olimpico e, preferibilmente, una piattaforma o una gabbia squat per la sicurezza. In mancanza di bilanciere, si può utilizzare una barra più leggera o anche kettlebell e manubri come alternativa.
- Il Front Squat è adatto ai principianti?
- Può essere eseguito anche da chi è alle prime armi, ma è fondamentale imparare la tecnica senza carico o con pesi leggeri prima di aumentare l’intensità. La presa clean richiede mobilità in polsi e spalle, quindi può essere utile allenare la flessibilità prima.
- Quali sono gli errori più comuni nel Front Squat e come evitarli?
- Gli errori più frequenti sono abbassare i gomiti, inclinare il busto in avanti e perdere la posizione neutra della schiena. Per evitarli, mantieni il core attivo, tieni i gomiti alti e controlla la discesa, distribuendo il peso sui talloni.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
- Per forza pura, lavora su 4-6 serie da 4-6 ripetizioni con carico alto e tecnica perfetta. Per resistenza muscolare o ipertrofia, scegli 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso moderato che permetta esecuzione controllata.
- Quali precauzioni di sicurezza devo adottare?
- Scalda bene quadricipiti, glutei e spalle prima di iniziare, e utilizza sempre un peso gestibile. Esegui il movimento in una zona libera da ostacoli, possibilmente con rack di sicurezza, e mantieni sempre la schiena in posizione neutra.
- Ci sono varianti del Front Squat a presa clean?
- Puoi provare il Front Squat con presa incrociata, utile se hai poca mobilità nei polsi, oppure il Front Squat con manubri per un carico più gestibile. In allenamenti funzionali, il movimento può essere abbinato al clean completo per intensità maggiore.
