- Quali muscoli allena l'affondo con passaggio del kettlebell?
- Questo esercizio coinvolge principalmente gambe e glutei, lavorando quadricipiti, femorali e gluteo massimo. In aggiunta, attiva anche gli addominali, i polpacci e le spalle grazie al movimento del passaggio del kettlebell e alla stabilizzazione del corpo.
- Serve per forza un kettlebell o si possono usare alternative?
- Il kettlebell è l’attrezzo ideale perché la sua forma facilita il passaggio sotto la gamba. In alternativa, si può utilizzare un manubrio compatto oppure una palla medica, purché il peso sia adatto e sicuro da manovrare durante l’affondo.
- L'affondo con passaggio del kettlebell è adatto ai principianti?
- Sì, ma è consigliato partire con un peso leggero per abituarsi alla coordinazione tra affondo e passaggio. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla postura e sull’attivazione del core prima di aumentare il carico o la velocità.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare in questo esercizio?
- Errore frequente è piegare la schiena o far cadere la spalla durante il passaggio, causando perdita di equilibrio. Per evitarlo, mantenere il busto eretto, core contratto e movimenti controllati sia nell’affondo che nel trasferimento del kettlebell.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per l'affondo con passaggio del kettlebell?
- Per un allenamento generale si consigliano 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, con pause di 45-60 secondi. Gli atleti avanzati possono aumentare il peso o ridurre il tempo di recupero per intensificare il lavoro.
- Come eseguire l'esercizio in modo sicuro per ginocchia e schiena?
- Assicurati di mantenere il ginocchio anteriore in linea con il piede e di evitare movimenti bruschi. Il core deve essere sempre attivo per proteggere la zona lombare, e il kettlebell va controllato durante tutto il passaggio sotto la gamba.
- Ci sono varianti dell'affondo con passaggio del kettlebell per renderlo più impegnativo?
- Sì, si può eseguire in affondo camminato oppure aggiungere una rotazione del busto per coinvolgere maggiormente gli obliqui. Un’altra variante è utilizzare due kettlebell alternando il passaggio, oppure eseguire l’esercizio in posizione di affondo statico per aumentare la stabilità.
