- Quali muscoli vengono allenati con l’abduzione delle anche da seduto alla macchina?
- Questo esercizio lavora principalmente i glutei, in particolare il medio e piccolo gluteo, responsabili della stabilità del bacino. Coinvolge anche i muscoli abduttori delle cosce e, in misura minore, la fascia lata e la parte esterna delle gambe.
- Serve attrezzatura specifica o esistono alternative all’uso della macchina per abduzione?
- L’esecuzione classica richiede una macchina da palestra dedicata all’abduzione delle anche. In alternativa, a casa si può replicare il movimento con bande elastiche posizionate sopra le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e spingendo le gambe verso l’esterno.
- L’abduzione delle anche alla macchina è adatta ai principianti?
- Sì, è un esercizio sicuro e semplice da apprendere, ideale per chi inizia ad allenare i glutei. Basta regolare il peso su un carico moderato e concentrarsi sulla tecnica, evitando movimenti bruschi.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare durante l’abduzione delle anche da seduto?
- Gli errori frequenti includono l’uso di un peso eccessivo che compromette la postura, l’inarcare la schiena o l’oscillare il busto. Per evitare problemi, mantenere la schiena appoggiata allo schienale e controllare l’apertura e la chiusura delle gambe.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per questo esercizio?
- Per obiettivi di tonificazione si consigliano 3 serie da 12-15 ripetizioni con un carico medio. Per forza e ipertrofia si può aumentare il peso e ridurre le ripetizioni a 8-10, mantenendo sempre il controllo del movimento.
- Ci sono rischi o controindicazioni per l’abduzione delle anche alla macchina?
- È generalmente sicuro, ma chi soffre di problemi all’anca o al ginocchio dovrebbe consultare un fisioterapista prima di inserirlo in routine. Usare un peso adatto e evitare movimenti rapidi riduce il rischio di tensioni muscolari.
- Quali varianti si possono fare per aumentare l’intensità dell’abduzione delle anche?
- Si può rallentare la fase di ritorno per aumentare il tempo sotto tensione, oppure eseguire ripetizioni parziali per isolare di più i glutei. Un’altra opzione è utilizzare bande elastiche insieme alla macchina per aggiungere resistenza progressiva.
