- Quali muscoli allena il ponte laterale?
- Il ponte laterale coinvolge principalmente gli obliqui, ossia i muscoli laterali dell’addome. Stimola anche gli addominali centrali, le spalle e i glutei, offrendo un lavoro completo per la stabilità del core.
- Serve attrezzatura per eseguire il ponte laterale?
- No, il ponte laterale si esegue a corpo libero, su un tappetino per maggiore comfort. Puoi aggiungere difficoltà utilizzando un disco o un peso sulla zona dell’anca, ma non è necessario.
- Il ponte laterale è adatto ai principianti?
- Sì, è adatto anche ai principianti, ma è importante partire con tempi brevi di mantenimento e una corretta postura. Chi ha poca forza nel core può iniziare con la versione modificata, appoggiando le ginocchia a terra.
- Quali sono gli errori comuni da evitare nel ponte laterale?
- Un errore frequente è lasciare cedere i fianchi verso terra, riducendo l’efficacia dell’esercizio. Evita also di ruotare il busto o lasciare spalle e bacino fuori allineamento; mantieni il corpo in linea retta e il core sempre attivo.
- Per quanto tempo bisogna mantenere la posizione nel ponte laterale?
- Per un allenamento efficace, puoi mantenere la posizione tra i 20 e i 45 secondi per lato, ripetendo 2-3 serie. Con l’aumento della forza, puoi prolungare fino a 60 secondi o aumentare il numero delle serie.
- Ci sono rischi o precauzioni da prendere con il ponte laterale?
- Il ponte laterale è sicuro se eseguito correttamente, ma chi ha problemi alla spalla o alla zona lombare dovrebbe valutare con un professionista. Assicurati di riscaldare il corpo prima e di mantenere un allineamento stabile per evitare sovraccarichi.
- Quali varianti esistono per aumentare la difficoltà del ponte laterale?
- Puoi sollevare la gamba superiore durante l’esercizio per attivare maggiormente i glutei, oppure eseguire il movimento su un avambraccio instabile, come una palla BOSU. Altro metodo è aggiungere rotazioni del busto o pesi extra sulla zona dell’anca.
