- Quali muscoli alleno con l'alzata posteriore con bilanciere?
- Questo esercizio mira principalmente ai deltoidi posteriori, fondamentali per una spalla equilibrata e forte. Coinvolge anche la parte alta della schiena, in particolare trapezi e romboidi, oltre a una leggera attivazione dei bicipiti per stabilizzare il movimento.
- Che attrezzatura serve e quali alternative posso usare?
- Serve un bilanciere, preferibilmente con dischi regolabili per adattare il peso alle tue capacità. In alternativa puoi utilizzare manubri, elastici o cavi alla macchina pulley per un’esecuzione simile e un carico modulabile.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, purché si utilizzino carichi leggeri e si curi la tecnica di esecuzione. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla postura, il controllo del bacino e l’attivazione corretta delle spalle, evitando movimenti bruschi.
- Quali errori comuni devo evitare nell'alzata posteriore con bilanciere?
- Molti tendono a piegare troppo le braccia o a sollevare il bilanciere con la forza della schiena invece che delle spalle. Evita di arcuare la zona lombare e mantieni un’inclinazione costante del busto, controllando il movimento sia in salita che in discesa.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per ipertrofia muscolare sono consigliate 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con carico moderato. Per resistenza e tono muscolare si può arrivare a 15-20 ripetizioni con un peso più leggero, mantenendo sempre il controllo del movimento.
- Come eseguire l'esercizio in sicurezza?
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento. Usa un peso che ti permetta di mantenere la tecnica corretta e, se possibile, esegui l’esercizio davanti a uno specchio o con un partner per correggere eventuali errori posturali.
- Esistono varianti dell'alzata posteriore con bilanciere?
- Puoi eseguire la variante con presa stretta o larga per stimolare in modo diverso i deltoidi posteriori. Un’ulteriore opzione è la versione alla macchina Smith o con elastico, utile per mantenere tensione costante e ridurre il rischio di stress articolare.
