リーニング・ストレートレッグレイズ（ベンチ） Exercise Images
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リーニング・ストレートレッグレイズ（ベンチ）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチに仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばした状態で脚を持ち上げる腹筋種目です。主に下腹部を鍛え、コアの安定性も高めます。動作中は脚を伸ばしたまま、ゆっくりとコントロールして行いましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、背中全体をしっかりとベンチにつけて両脚をまっすぐ伸ばします。安定させるために、手はお尻の下に入れるか、ベンチの両端を握ります。
- 両脚を揃えて伸ばしたまま、腹筋（コア）を意識してお腹を背骨に引き寄せるように力を入れます。
- 脚をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと上に持ち上げ、ベンチに対して垂直になるか、無理のない範囲まで上げます。このとき、腰がベンチから浮かないように注意してください。
- 一番上まで上げたら、腹筋に力を入れたまま一瞬静止します。
- ゆっくりと脚を元の位置まで下ろしますが、足がベンチに触れないようにコントロールします。
- これを指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- リーニング・ストレートレッグレイズ（ベンチ）ではどこを鍛えられますか？
- 主に下腹部（下部腹直筋）を集中的に鍛えることができます。補助的に上腹部、腹斜筋、股関節屈筋も使われ、全体的なコアの安定性向上にも効果的です。
- ベンチがない場合でもこの種目はできますか？
- ベンチがない場合は床やヨガマットの上でも行うことが可能です。ただし、腰への負担を軽減するため厚めのマットを使用し、手をお尻の横や下に置いて安定させると安全です。
- 初心者でもリーニング・ストレートレッグレイズを行って大丈夫ですか？
- 初心者でも可能ですが、脚を完全に伸ばすのが難しい場合は軽く膝を曲げて行うと負担が減ります。まずは回数よりフォームを重視し、腰が浮かないよう意識しましょう。
- よくある間違ったフォームは何ですか？
- 腰が反ってしまう、脚を急に下ろす、反動を使うなどがよくある間違いです。ゆっくりとコントロールし、腰をベンチに押し付けるように意識すると正しいフォームを維持できます。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 一般的には10〜15回を1セットとして、2〜3セット行うのが効果的です。筋持久力を高めたい場合は軽い負荷で回数を増やし、筋肥大を狙う場合はフォームを保ちながら限界回数を目指します。
- この種目を安全に行うためのポイントはありますか？
- 腰や下腹部への負荷を適切に保つため、動作中は常に腹筋を締めて反動を使わないことが大切です。腰痛持ちの方は無理をせず、膝を曲げたバージョンから始めましょう。
- 負荷を変えるバリエーションはありますか？
- 強度を上げたい場合は足首にアンクルウェイトをつけたり、脚を上げた位置で静止する「アイソメトリックホールド」を追加します。逆に負荷を下げたい場合は膝を曲げたり、可動域を半分に短縮して行う方法があります。