膝つき腕立て伏せ Exercise Images
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膝つき腕立て伏せ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
膝を床につけた状態で行う腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広めに置き、体を一直線に保ちながら胸が床に近づくまで下ろします。正しいフォームを意識して繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- 床に膝をついてスタートします。手は肩幅より少し広めに床につき、腕はまっすぐ（ロックしないように）伸ばします。膝は床につけ、足は後ろで交差させても構いません。
- 体幹に力を入れて、頭から膝まで一直線になるように姿勢を保ちます。背中が反ったり、腰が落ちたりしないよう注意してください。
- 肘を曲げて体をゆっくりと下ろします。このとき、肘は体幹に対して約45度の角度を保ちます。胸が床すれすれになるまで下ろしましょう。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、目標回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- 膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋を鍛えることができ、補助的に三角筋（肩）や上腕三頭筋、腹筋も使います。フォームを意識するとより広範囲の筋肉が刺激され、体幹の安定にも効果があります。
- 膝つき腕立て伏せに特別な器具は必要ですか？
- 特別な器具は不要で、自宅の床やヨガマットがあれば十分です。膝を保護したい場合は、クッションやタオルを膝の下に敷くと快適に行えます。
- 筋トレ初心者でも膝つき腕立て伏せは安全にできますか？
- 膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せより負荷が軽く、初心者でも安全に取り組めます。正しい姿勢を保ち、腰を反らせないよう注意すれば怪我のリスクも低くなります。
- 膝つき腕立て伏せでありがちなフォームの間違いは何ですか？
- よくある間違いは、背中や腰が反ってしまうこと、腕の幅が狭すぎること、下ろす深さが浅いことです。頭から膝まで一直線を保ち、肩幅よりやや広めで行うと効果的です。
- 膝つき腕立て伏せは何回・何セットが目安ですか？
- 初心者は10〜15回を1セットとして2〜3セットが目安です。筋力がついてきたら回数やセット数を増やし、少しずつ通常の腕立て伏せへ移行していくと良いでしょう。
- 膝つき腕立て伏せのバリエーションや応用方法はありますか？
- 手幅を狭くして三頭筋を重点的に鍛える、負荷を軽減するために壁に向かって行うなどのバリエーションがあります。慣れてきたら膝を浮かせて通常の腕立て伏せに挑戦するのもおすすめです。
- 膝つき腕立て伏せの主な効果は何ですか？
- 上半身の筋力アップに加え、姿勢改善や体幹強化にも繋がります。無理なく負荷を調整できるため、筋トレ入門やリハビリにも適しています。