パートナー補助付きレッグレイズ＆スローダウン Exercise Images
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パートナー補助付きレッグレイズ＆スローダウン
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
仰向けになり、パートナーに足首を持ってもらいながら脚を上げ下げする腹筋トレーニングです。脚を上げた後、パートナーが脚を床に向かって押し戻す動作に腹筋で抵抗します。主に下腹部を鍛える自重エクササイズです。
手順を詳しく解説
- 仰向けになり、脚を伸ばして腕は体の横に置きます。
- パートナーに足元に立ってもらい、あなたの足首をしっかり持ってもらいます。
- パートナーがあなたの脚を上方向に持ち上げる際、体幹（腹筋）に力を入れて動きをコントロールします。
- 脚が十分に上がったら、パートナーが脚を床に向かって押し戻します。
- 腹筋をしっかり収縮させて、脚が急激に落ちないように抵抗します。これが「スローダウン」の部分です。
- この動作を希望の回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- パートナー補助付きレッグレイズ＆スローダウンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹直筋がターゲットで、脚を下ろす際に強く刺激されます。補助的に腹斜筋や上腹部も使われ、全体的な腹筋の強化に効果的です。
- この種目には特別な器具が必要ですか？
- 基本的には体重のみで行える自重トレーニングですが、安定した床面とパートナーが必要です。もしパートナーがいない場合は、手すりや重い家具を持って代用することも可能です。
- 初心者でもパートナー補助付きレッグレイズ＆スローダウンはできますか？
- 初心者でも可能ですが、初めは可動域を小さくして行うと安全です。負荷が強く感じる場合は脚を曲げて膝を持ち上げる動作から始めると腹筋への負担が軽減されます。
- このエクササイズでよくある間違いは何ですか？
- 腰が反ってしまい腰椎に負担をかけることが多いです。常に腹筋を締めて腰を床に押し付けるように意識し、反動で脚を動かさないようコントロールしましょう。
- おすすめのセット数や回数は？
- 初心者は1セット10～12回を2～3セットから始め、慣れてきたら15～20回に増やします。筋持久力を伸ばしたい場合はインターバルを短くして行うと効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 腰痛持ちの方は特にフォームに注意し、腹圧を常に保つことが重要です。パートナーは押し返す強さを相手のレベルに合わせて調整し、無理な衝撃を与えないようにしましょう。
- 負荷を変えたい場合のバリエーションはありますか？
- 脚をまっすぐ伸ばして行うと負荷が増し、膝を曲げると軽減されます。さらに左右に脚を振って腹斜筋を鍛える応用バージョンもあり、目的に応じて使い分けが可能です。