ボディアップ Exercise Images
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ボディアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
前腕プランクの姿勢から、片腕ずつ伸ばしてハイプランクに移行し、再び前腕プランクに戻る動作を繰り返します。体幹をしっかりと意識し、腰が左右に揺れないようにコントロールしましょう。主に肩や胸、二の腕、腹筋を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 肘を肩の真下に置き、頭からかかとまで一直線になるように前腕プランクの姿勢で構えます。
- お腹に力を入れ、腰が上下左右に動かないように体幹を意識します。
- 片腕ずつ前に伸ばして手のひらを肩の下につき、ハイプランク（腕立て伏せの姿勢）へ移行します。
- ハイプランクの姿勢で一瞬静止し、体を安定させます。
- 片腕ずつ肘を曲げて、再び前腕プランクの姿勢に戻ります。
- 毎回リードする腕を交互に変えながら、動作を繰り返します。
- 動作中は常にコントロールし、腰が大きく揺れないように注意しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- ボディアップではどの筋肉が鍛えられますか？
- ボディアップは主に肩（三角筋）と胸（大胸筋）をターゲットにし、二の腕（上腕三頭筋）や腹筋も補助的に鍛えられます。体幹の安定性が重要なため、全身のバランス力向上にも効果があります。
- ボディアップに必要な器具はありますか？
- ボディアップは自重トレーニングなので器具は不要です。ヨガマットやトレーニングマットを使うと手首や肘の負担を軽減でき、快適に行えます。
- 初心者でもボディアップはできますか？
- 初心者でも可能ですが、まずは前腕プランクとハイプランクのフォームを安定させることが大切です。動作の速度をゆっくりにし、回数を減らしながら筋力と体幹の安定性を徐々に鍛えましょう。
- ボディアップのよくある間違いと修正方法は？
- 腰が左右に揺れる、背中が反るなどのフォーム崩れがよく見られます。腹筋とお尻を軽く締め、視線は斜め前を保つことで姿勢を安定させることができます。
- ボディアップのおすすめ回数やセット数は？
- 初心者は10回×2セット、慣れてきたら15〜20回×3セットを目安にしましょう。動作は丁寧に行い、セット間は30〜60秒休憩を取ると効果的です。
- ボディアップを安全に行うためのポイントは？
- 手首や肘に痛みがある場合は無理せず休み、マットを使用して負担を軽減しましょう。正しいフォームを維持しながら呼吸を止めないことが安全トレーニングの基本です。
- ボディアップのバリエーションや応用方法はありますか？
- 片腕ごとにダンベルを使って負荷を追加したり、動作に膝タップを加えることで難易度を上げられます。逆に膝をついた姿勢で行えば負荷を下げ、フォーム習得に集中できます。