ショルダータップ・プッシュアップ Exercise Images
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ショルダータップ・プッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ハイプランクの姿勢からプッシュアップを行い、上体を持ち上げた後に片手で反対側の肩をタップします。左右交互に肩タップを繰り返しながら、プッシュアップを続けます。体幹を安定させて行うことで、胸・肩・腕だけでなく腹筋や体幹も鍛えられます。
手順を詳しく解説
- 両手を肩幅よりやや広めに、両足を腰幅に開いてハイプランク（腕立て伏せの開始姿勢）になります。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
- 肘を曲げて胸が床すれすれになるまで体を下ろします。このとき、体幹を締めて背中をまっすぐ保ちます。
- 腕を伸ばして体を元のハイプランクの姿勢まで押し上げます。
- ハイプランクの姿勢に戻ったら、片手を床から離し、反対側の肩をタップします。バランスを保ち、腰が左右にぶれないように注意しましょう。
- 手を床に戻し、再びプッシュアップを行います。
- 毎回プッシュアップの後に、肩タップする手を左右交互に切り替えて繰り返します。
- 指定した回数または時間まで、左右交互に続けてください。
代わりの種目
よくある質問
- ショルダータップ・プッシュアップで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。さらに、肩タップの動作で腹直筋や腹斜筋などの体幹部も強化され、バランス力や安定性の向上にも効果的です。
- この種目に特別な器具は必要ですか？代替方法はありますか？
- ショルダータップ・プッシュアップは自重のみで行えるため器具は不要です。床が硬すぎる場合はヨガマットを使用すると快適にトレーニングできます。
- 初心者でもショルダータップ・プッシュアップはできますか？
- 初心者は膝をついた状態でプッシュアップし、肩タップの動作を行うことで負荷を軽減できます。体幹が安定してきたら、通常のハイプランク姿勢で挑戦すると効果が高まります。
- よくあるフォームのミスと改善方法は？
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎると効果が減少します。常に体を一直線に保ち、肩タップの時も脚幅を少し広げて体幹を安定させるとフォームが崩れにくくなります。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は左右交互で10〜12回を1セット、2〜3セットから始めるのが目安です。中上級者は15〜20回、3〜4セット行うことで筋力と持久力をさらに向上させられます。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 手首や肩に痛みがある場合は無理をせず負荷を軽減してください。ウォームアップで肩や胸をしっかりほぐし、動作中は呼吸を止めずに行うことが怪我の予防につながります。
- ショルダータップ・プッシュアップのバリエーションはありますか？
- 片脚を浮かせて行うとさらに体幹の安定性が求められます。テンポをゆっくりにしたり、プッシュアップ後に肩タップを2回ずつ行うなど、負荷調整で多様な効果を得られます。