ケーブルデッドリフト Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルデッドリフト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのローポジションにストレートバーをセットし、足を肩幅に開いて立ちます。ヒップと膝を曲げてバーを握り、体幹とお尻を意識しながら立ち上がります。背中をまっすぐ保ち、元の姿勢に戻して繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの一番低い位置にストレートバーアタッチメントをセットします。
- ケーブルマシンに向かって立ち、足を肩幅に開き、バーアタッチメントを体の前に置きます。
- 背中をまっすぐにし、胸を張ったまま、ヒップと膝を曲げてスクワットの姿勢まで体を下ろします。
- 両手でオーバーハンドグリップ（手の甲が上）でバーを握ります。
- 体幹とお尻の筋肉を意識し、かかとで床を押しながら立ち上がり、ケーブルバーを引き上げます。
- 腕はまっすぐに保ち、背骨をニュートラルな状態に維持しながら、完全に立ち上がります。
- ヒップと膝を曲げてバーをゆっくり下ろし、スタートのスクワット姿勢に戻ります。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルデッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にハムストリングス（太ももの裏）と大臀筋がおもなターゲットです。補助的にふくらはぎ、腹筋群、脊柱起立筋（下背部）も使われます。全身の連動性を高める下半身トレーニングとして効果的です。
- ケーブルデッドリフトに必要な器具と代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとストレートバーアタッチメントが必要です。もしジムにケーブルマシンがない場合は、バーベルデッドリフトやレジスタンスバンドを使ったヒップヒンジ動作で代用できます。
- 初心者でもケーブルデッドリフトはできますか？
- はい、フォームが安定しやすく負荷調整もしやすいため、初心者にもおすすめです。軽めの重量から始め、鏡やトレーナーの確認を受けながら正しい姿勢を身につけることが大切です。
- ケーブルデッドリフトでよくある間違いと改善方法は？
- 背中を丸めて引き上げる、腰だけで動作する、バーを体から離しすぎるのがよくあるミスです。常に胸を張り、体幹とお尻の力で引き上げ、動作中はバーを身体に近づけて動かすことで改善できます。
- ケーブルデッドリフトのおすすめセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら6〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セットが目安です。十分な休憩（1〜2分）を取りながらフォームを崩さず行うことがポイントです。
- ケーブルデッドリフトを安全に行うための注意点は？
- 腰を守るために背中は常にニュートラルポジションを保ち、過度な反らしや丸まりは避けます。重量を急に重くせず、ウォームアップとストレッチを行ってから始めると怪我のリスクを減らせます。
- ケーブルデッドリフトのバリエーションはありますか？
- 両足で行う通常のフォームのほか、片足を使うシングルレッグデッドリフトや、スタンスを広く取るワイドスタンスなどがあります。目的や鍛えたい部位に合わせて使い分けることでトレーニング効果を高められます。