- ラテラルサイドプランク（膝曲げ）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹斜筋を集中的に鍛えられますが、腹直筋、お尻（大臀筋）、肩まわりの筋肉にも刺激が入ります。膝を曲げた姿勢のため腰への負担が少なく、体幹全体を安定させる筋肉を効果的に強化できます。
- この種目に必要な器具はありますか？
- ラテラルサイドプランク（膝曲げ）は自重のみで行えるため、特別な器具は不要です。ヨガマットやトレーニングマットがあると膝や前腕の負担を軽減でき、快適に行えます。
- 初心者でも安全にできますか？
- 膝を曲げて体を支えるため、通常のサイドプランクよりも安定しやすく初心者にも適しています。フォームに慣れるまでは短時間の保持から始め、徐々に秒数や回数を伸ばしましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 腰が落ちたり、肩がすくむ姿勢は効果を減らし怪我の原因になります。頭から腰まで一直線を意識し、肩は下げて胸を開くように維持すると正しいフォームを保てます。
- 何セット・何回行うのが効果的ですか？
- 初心者は左右それぞれ20〜30秒の保持を2〜3セットから始めるのがおすすめです。中級者以上は片側15〜20回の膝引き動作を加え、3〜4セット行うと体幹強化が促進されます。
- 腰や肩に負担をかけないための注意点は？
- 腰を反らしたり過度に捻らないようにし、動作中は腹筋を軽く締めて支えます。肩は真下に前腕を置いて安定させると、負担を減らし安全に実施できます。
- ラテラルサイドプランク（膝曲げ）のバリエーションはありますか？
- 慣れてきたら膝を伸ばしたサイドプランクや、上側の脚を持ち上げる動作を加えることで強度を上げられます。動きをゆっくり行うスローコントロールや、呼吸法を組み合わせるのも効果的です。
