- ダンベル プローン インクライン ハンマーカールで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕二頭筋の長頭・短頭が鍛えられ、補助的に前腕の腕橈骨筋や肩の安定筋も使用します。インクラインベンチを利用することで、通常のハンマーカールよりも広範囲に負荷をかけられます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはインクラインベンチとペアのダンベルが必要です。代替としてはフラットベンチに角度をつける工夫や、チューブを使ったハンマーカールも可能ですが負荷の質は異なります。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 重量を軽めに設定すれば初心者でも実施可能ですが、フォームの安定が重要です。うつ伏せ姿勢で背中と肩をしっかり固定し、反動を使わないことが安全に取り組むポイントです。
- この種目でよくあるフォームの間違いは？
- 肘が動いてしまい肩の力を使ってしまう、または反動で持ち上げるミスが多いです。肘を固定し、ゆっくりコントロールして上下させることで正しく上腕二頭筋に刺激を与えられます。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上目的なら12〜15回を3セット程度が効果的です。フォーム維持のため、疲労が溜まったら重量を調整しましょう。
- ダンベル プローン インクライン ハンマーカールの安全対策は？
- うつ伏せ時に腰や首へ過度な負担がかからないよう、ベンチ角度とポジションを調整します。ダンベルは落下防止のためしっかり握り、動作中は周囲の安全スペースを確保してください。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 片腕ずつ行うシングルハンマーカールや、リバースグリップで前腕への刺激を高める方法があります。重量や角度を変えることで筋肉への負荷を微調整でき、マンネリ防止にも役立ちます。
