レッグレイズ・ヒップリフト（頭上げ） Exercise Images
Showing step 1 of 3
レッグレイズ・ヒップリフト（頭上げ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
マットや床に仰向けになり、頭を少し浮かせた状態で脚を伸ばして揃えます。脚を45度まで持ち上げ、下腹部を使って腰を浮かせて天井方向に押し上げます。腰をゆっくり下ろし、脚を床につけずに繰り返します。
手順を詳しく解説
- マットや床の上に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして揃え、腕は体の横に置きます。頭は床から少し浮かせておきます。
- コア（体幹）を意識しながら、脚を床から持ち上げて約45度の角度まで上げます。脚はまっすぐ揃えたままにします。
- この姿勢から、下腹部の筋肉を収縮させて腰を床から持ち上げ、脚を天井方向に押し上げます。
- 腰をゆっくりと床に戻しますが、脚は上げたままにします。
- 脚をゆっくりとスタートポジションまで下ろしますが、床にはつけません。
- 目的の回数だけこの動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レッグレイズ・ヒップリフト（頭上げ）はどこの筋肉に効きますか？
- 主に下腹部（ローワーアブス）に強く効きますが、動作中に上腹部（アッパーアブス）や腹斜筋も補助的に働きます。頭を上げた姿勢を維持することで腹直筋全体が緊張し、より高い刺激を得られます。
- この種目には特別な器具が必要ですか？
- 基本的には自重トレーニングなのでマットやヨガマットなどがあれば十分です。滑りにくく腰に負担がかかりにくい環境を整えると安全かつ効果的に行えます。
- 初心者でもレッグレイズ・ヒップリフト（頭上げ）はできますか？
- フォームを正しく守れば初心者でも可能ですが、腰や首への負担を避けるために頭上げに慣れるまでは動作をゆっくり行いましょう。脚の高さを少し低めに設定して回数を減らすことで安全に筋力を養えます。
- よくある間違ったフォームとその改善方法は？
- 腰を反らしすぎたり、脚を勢いで振り上げるのはよくある間違いです。下腹部に意識を集中し、動作をコントロールすることで効果が上がり、腰への負担も減らせます。
- セット数や回数はどのくらいが理想ですか？
- 初心者は10〜12回を1セットとして2〜3セットを目安にし、慣れたら15〜20回まで増やすと良いでしょう。筋肉を引き締めるには回数よりもフォームの質を優先することが重要です。
- 安全に行うために注意すべきポイントは？
- 腰痛持ちの方は腰を過度に反らさず、動作を小さくすることが安全の鍵です。頭を上げる際は首に力を入れすぎず、腹筋で支える意識を持ちましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 足首にアンクルウェイトをつけると負荷が増し、より筋力アップが狙えます。逆に負担を減らす場合は膝を軽く曲げて行うと腰や腹筋への負担が軽くなります。