- ダンベルスタンディングカーフレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられます。特に立位で行うため腓腹筋への刺激が強く、バランスや安定性も同時に向上します。足首周辺の筋力アップにも有効です。
- ダンベル以外の器具で代用できますか？
- はい、ペットボトルや水の入った袋など適度な重さのものでも代用可能です。自重のみでも効果はありますが、負荷を加えることで筋力強化が早まります。安定して持てる物を選びましょう。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 自重から始めれば初心者でも安全にできます。動作中にバランスを崩しやすいので、壁や手すりに軽く手を添えて補助しながら行うと安心です。負荷は徐々に増やしましょう。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 反動で持ち上げたり、かかとを急に落とすことは避けましょう。常にふくらはぎの収縮を意識し、ゆっくりコントロールすることが重要です。姿勢が前後に傾かないよう注意してください。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 初心者は1セット15回を2〜3セットから始めるのが理想です。中級者以上は負荷を増やし、12回程度を3〜4セット行うことで筋肥大効果を高められます。週2〜3回を目安に取り入れましょう。
- ケガ防止のために気をつけるポイントは？
- 足首や膝関節に負担をかけないよう、十分なウォームアップが必要です。可動域を広げようとしすぎず、痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。安定した台や床で行いましょう。
- バリエーションや負荷の変更方法はありますか？
- 片足で行うワンレッグカーフレイズにすると強度が上がります。また、つま先の向きを内側・外側に変えると刺激する部位が変わります。台の高さを変えるのも効果的なアレンジです。
