ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
背もたれ付きのベンチに座り、ダンベルを両手に持って腕を体側に下ろします。肘を軽く曲げたまま両腕を横に持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりと元の位置に戻します。肩の筋肉を意識しながら正しいフォームで行いましょう。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、背筋を伸ばして足を床につけます。両手にダンベルを持ち、手のひらが内側を向くニュートラルグリップで腕を体側に自然に下ろします。
- コアに力を入れ、胸を張ったまま、肘を軽く曲げて動作中はその角度を保ちます。
- 両腕をゆっくりと横に持ち上げ、肩の高さまで上げて体で“T”の形を作ります。このとき、手首が前腕と一直線になるようにし、肩をすくめないように注意します。
- 動作の頂点で一瞬止めて、肩の筋肉の収縮を感じましょう。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、目的の回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋の側部（サイドデルタ）を集中的に鍛えられます。立って行うラテラルレイズと比べ、座って行うため反動が減り、肩の筋肉により負荷を集中させることができます。肩幅を広く見せたい方におすすめの種目です。
- 必要な器具は何ですか？家でもできますか？
- 基本的には背もたれ付きのベンチとダンベルが必要です。自宅では、丈夫な椅子とペットボトルや水入りバッグを代用することも可能ですが、重量調整が難しいためジムで行う方が効率的です。
- 初心者でもダンベル・シーテッド・ラテラルレイズはできますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。フォーム習得が重要なので、最初は低負荷で肩の動きを意識しながら行い、慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は何ですか？
- よくある間違いは肘を伸ばしすぎて肩ではなく腕の動きになってしまうことや、勢いを使って持ち上げることです。肘は軽く曲げ、動作はゆっくりとコントロールし、肩の筋肉を意識して動かすことで改善できます。
- ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズの推奨回数とセット数は？
- 筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セット、筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット行うのが目安です。重量は正しいフォームを維持できる範囲で設定しましょう。
- 肩を痛めないための注意点はありますか？
- 過度な重量や動作の反動は肩関節に負担をかけます。肩幅より高く上げすぎず、動きの範囲をコントロールすることで関節の保護につながります。ウォームアップで肩周りをしっかりほぐしてから行うことも重要です。
- ダンベル・シーテッド・ラテラルレイズにはどんなバリエーションがありますか？
- 片腕ずつ行うワンアームバージョンや、角度付きベンチで前傾して行うことで三角筋後部にも刺激を与える方法があります。ゴムチューブを使うと負荷が変化し、異なる刺激を肩に与えられます。