ダンベルスタンディング・ベントアーム・ラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベルスタンディング・ベントアーム・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。肘を90度に曲げたまま、腕を横に持ち上げて肩の高さまで上げ、肩の筋肉に効かせます。動作中は体幹をしっかりと安定させ、正しいフォームを維持しましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。腕は肘を90度に曲げ、肘を体側に近づけ、手のひらは内側を向けます。
- 体幹に力を入れて姿勢を安定させます。
- 肘を90度に保ったまま、腕をゆっくりと横に持ち上げます。上腕が床と平行になり、肩と一直線になるまで上げてください。
- トップポジションで一瞬止め、肩の筋肉の収縮を感じましょう。
- コントロールしながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、希望の回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディング・ベントアーム・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- この種目では主に三角筋（肩の筋肉）が鍛えられ、特に中部（三角筋側部）に強く刺激が入ります。肘を曲げた状態で持ち上げるため、肩の安定筋も同時に使われます。肩幅を広く見せたい方に効果的なトレーニングです。
- 必要な器具は何ですか？ダンベル以外でもできますか？
- 基本的にはダンベルを使用しますが、代わりにペットボトルや水入りバッグでも可能です。自宅トレーニングの場合は軽めの負荷から始めて、フォームを崩さないよう意識しましょう。
- 初心者でもダンベルスタンディング・ベントアーム・ラテラルレイズはできますか？
- 初心者でも可能ですが、まずは軽い重量（1〜2kg程度）から行うことをおすすめします。肘の角度や肩の高さを揃えることで、肩への負荷を安全にコントロールできます。
- よくある間違ったフォームは何ですか？
- 動作中に肘を伸ばしすぎたり、肩より高く持ち上げすぎると肩関節に負担がかかります。また、反動を使って持ち上げると三角筋への負荷が逃げてしまうため、ゆっくりコントロールして動作しましょう。
- おすすめのセット数と回数はどれくらいですか？
- 一般的には1セット10〜12回を3セット行うのが目安です。筋持久力を高めたい場合は15回程度に回数を増やし、筋肥大を狙う場合は重量を上げて8〜10回に調整すると効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 腰を反らず、体幹をしっかり安定させて行うことが重要です。肩の痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止し、重量を軽くするかフォームを見直してください。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 立って行う以外に座って行う方法もあり、体幹の安定を強めたい場合に有効です。また、ゴムバンドを使用すれば負荷の変化がつき、筋刺激を高めることができます。