- ハンギング・ベントニーレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部と上腹部の腹直筋が鍛えられます。補助的に腹斜筋や腸腰筋、肩、前腕も使うため、体幹全体の強化に効果的です。懸垂状態を維持することで握力や肩周りの安定力も向上します。
- 必要な器具はありますか？代用はできますか？
- 通常は懸垂バー（プルアップバー）が必要です。代わりに頑丈な鉄棒やドア枠に設置するチンニングバーでも可能です。アームスリングを使えば手首や前腕への負担を軽減できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも可能ですが、体幹と握力がある程度必要です。まずは床でのレッグレイズや膝曲げクランチで筋力をつけてから挑戦しましょう。無理に反動を使うと腰や肩を痛める恐れがあります。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 反動を使いすぎてスイングしてしまうのが一般的なミスです。動作はゆっくりとコントロールし、腹筋の収縮を意識しましょう。腰を反らしすぎないよう、骨盤を軽く後傾させると腹筋に効きやすくなります。
- おすすめの回数やセット数は？
- 初心者は8〜10回を2〜3セットから始めるのが目安です。中級〜上級者は12〜15回を3〜4セット行うと下腹部への刺激が高まります。筋力アップと引き締め効果を狙う場合はインターバルを短めにすると効果的です。
- 安全に行うためのポイントは？
- 握力が弱い場合は滑り止め付きグローブやチョークを使用しましょう。肩や腰に痛みがあるときは無理せず中止します。正しいフォームを維持するために、腹圧をかけて背中を安定させることが重要です。
- ハンギング・ベントニーレイズのバリエーションはありますか？
- 膝を伸ばして行うハンギングレッグレイズはより高負荷になります。片脚ずつ引き寄せると腹斜筋への刺激が強まります。負荷を軽くしたい場合はアームスリングを使い、懸垂時間を短くする方法もあります。
