ダンベル・スコットプレス Exercise Images
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ダンベル・スコットプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ダンベルを両手に持ち、肩の高さから頭上へ押し上げるショルダープレスのバリエーションです。動作中に手のひらの向きを内側から外側へ回転させることで、肩を中心に三頭筋や胸筋も同時に鍛えられます。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩の高さで構え、手のひらを内側に向けて肘を曲げます。これがスタートポジションです。
- コントロールしながらダンベルを頭上に押し上げ、腕を伸ばす動作と同時に手のひらを外側に回転させます。
- 腕を完全に伸ばし、肩に力が入っていることを意識しながらトップで一瞬静止します。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、手のひらを内側に戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、希望の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・スコットプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、上腕三頭筋や大胸筋上部も補助的に使います。回旋動作を伴うため、肩の前部・側部をバランスよく刺激でき、肩全体のボリュームアップに有効です。
- ダンベル・スコットプレスに必要な器具は何ですか？代わりになるものはありますか？
- 基本的にはダンベルが必要です。自宅でダンベルがない場合はペットボトルやケトルベルで代用可能ですが、重量と握りやすさに注意してください。
- 初心者でもダンベル・スコットプレスは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。肩や肘の可動域を確認しながら、フォームを崩さない範囲で回数をこなすことが大切です。
- ダンベル・スコットプレスでよくある間違いと改善方法は？
- 肘の位置が下がりすぎたり、反動を使って持ち上げるのは避けましょう。鏡でフォームを確認し、動作中は肩甲骨を安定させることで正しい刺激が入ります。
- ダンベル・スコットプレスの適切なセット数と回数は？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3セット、肩の持久力アップ目的なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量はフォームを保てる範囲で設定しましょう。
- ダンベル・スコットプレスを行う際の安全面での注意点は？
- 肩関節に負担がかかるため、ウォームアップで肩周りを十分に温めてから始めましょう。痛みがある場合は無理せず中止し、重量を段階的に増やすことが安全です。
- ダンベル・スコットプレスのバリエーションにはどんなものがありますか？
- 片手ずつ行うワンアーム・スコットプレスや、座って安定性を高めるシーテッド・スコットプレスがあります。角度やグリップを変えることで肩の刺激部位を調整できます。