ダンベルクローズグリッププレス Exercise Images
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ダンベルクローズグリッププレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上でダンベル同士をくっつけます。肘を体に近づけたままダンベルを胸の方へ下ろし、胸と上腕三頭筋を意識しながら押し上げます。正しいフォームを維持しながら繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけて安定させます。両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせてダンベル同士をくっつけます。
- ダンベルを胸の真上で腕を伸ばした状態にセットし、これがスタートポジションです。
- 肘を体の近くに保ちながら、ダンベルをコントロールして胸の方へゆっくりと下ろします。
- ダンベルが胸のすぐ上に来たところで一瞬止め、筋肉の緊張を保ちます。
- 胸と上腕三頭筋を意識しながら、腕を伸ばしてダンベルをスタートポジションまで押し上げます。
- 正しいフォームとコントロールを維持しながら、必要な回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルクローズグリッププレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋内側が刺激され、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられます。腕を体に近づけて動作することで、胸と腕の両方を効率的に強化できます。
- 必要な器具は何ですか？ベンチがない場合の代替方法はありますか？
- 基本的にはトレーニングベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床で行うフロアプレスや、ステップ台・頑丈な椅子などを使って代用できます。
- 初心者でもダンベルクローズグリッププレスは安全にできますか？
- 軽めのダンベルから始めて動作をゆっくり行えば、初心者でも安全に取り組めます。フォーム習得が重要なので、鏡で確認するかトレーナーにチェックしてもらうと安心です。
- この種目でよくある間違いと正しいフォームのポイントは何ですか？
- 肘が外側に開いてしまうと、胸への刺激が減り肩を痛める可能性があります。肘は体に近づけ、ダンベルを常に接した状態で動作することがフォーム維持のポイントです。
- ダンベルクローズグリッププレスの推奨セット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さずできる範囲で設定しましょう。
- トレーニング中の安全面で注意すべきことは？
- ダンベルを胸に落とさないよう、しっかりグリップを握りましょう。重量を扱う際は壁や器具にぶつからないスペースを確保し、限界を感じたら無理せず終了することが大切です。
- ダンベルクローズグリッププレスのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 片手ずつ行うシングルアームバージョンや、角度をつけたインクラインベンチで行う方法があります。重量調整や動作速度を変えることで負荷を自在にコントロールできます。