ダンベル・インクライン・ワンアーム・ラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベル・インクライン・ワンアーム・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチを30〜45度に設定し、横向きに寝て片手でダンベルを持ちます。肩の高さまでダンベルを横に持ち上げ、肩の筋肉を意識しながら動作を行います。左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- インクラインベンチを約30〜45度に設定し、ベンチに横向きで寝て下半身をしっかりと支え、足を床につけて安定させます。
- 片手でダンベルを持ち、腕を自然に体側に垂らします。もう一方の手は太ももやベンチに添えて体を支えます。
- 体幹に力を入れて姿勢を安定させます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと横（外側）に持ち上げ、腕が肩のラインと一直線になるようにします。
- 腕が体幹に対して垂直、または肩の高さに到達するまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止め、肩の筋肉の収縮を意識します。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を行ったら反対の腕に切り替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・インクライン・ワンアーム・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（特に中部）を鍛えることができ、補助的に腹斜筋や体幹の安定筋も使われます。インクラインベンチを利用することで肩の可動域が広がり、通常のラテラルレイズよりも刺激が強まります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- インクラインベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床や椅子を斜め姿勢で利用する方法もありますが、可動域やフォームが制限されるので、できればベンチを使うことをおすすめします。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルでフォームを確認しながら行えば初心者でも安全に取り組めます。肩関節の柔軟性が低い場合は可動域を無理に広げず、痛みを感じない範囲で動作を行いましょう。
- よくあるフォームミスとその改善方法は？
- 肘が曲がりすぎたり、反動で持ち上げるのが典型的なミスです。改善するには重量を軽くし、肩で持ち上げる意識を持ち、ゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。
- ダンベル・インクライン・ワンアーム・ラテラルレイズの理想的なセット数・回数は？
- 筋肥大を目的とするなら片腕10〜12回を3セットが目安です。筋持久力向上やフォーム習得期には重量を下げて15〜20回を行うのも効果的です。
- 肩や関節を痛めないための注意点は？
- 動作中は肩甲骨を安定させ、急激な引き上げや下ろしは避けます。また、疲労が溜まった状態で無理に高重量を扱うと肩関節や腱を痛めやすいので、ウォームアップを十分に行いましょう。
- この種目にバリエーションはありますか？
- 片腕ではなく両腕同時に行うインクラインラテラルレイズや、ケーブルマシンを使ったバージョンがあります。目的や器具に合わせてバリエーションを取り入れることで刺激を変化させられます。