ダンベルランジ Exercise Images
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ダンベルランジ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。一方の足を前に踏み出し、膝を90度に曲げてランジ姿勢をとります。元の位置に戻り、左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に自然に下ろし、足を肩幅に開いて直立します。背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 右足を前に踏み出し、体をゆっくりと下げてランジ姿勢をとります。右膝が90度になるようにし、膝がつま先より前に出ないように注意します。左膝は床すれすれまで下ろします。
- 動作中は上体をまっすぐに保ち、肩を後ろに引いて胸を張ります。
- 右かかとで床を押し、元の立ち位置に戻ります。
- 今度は左足を前に踏み出し、同じようにランジを行います。
- 左右交互に、目標回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルランジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に太ももの前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）に効果があります。補助的にふくらはぎや腹筋も使うため、下半身全体の強化に役立ちます。バランス感覚も自然と向上します。
- 必須の器具はありますか？ダンベル以外でもできますか？
- 基本はダンベルを使いますが、ペットボトルやケトルベルなどでも代用可能です。負荷を軽くすれば自重だけでもトレーニングできます。自宅でもできる汎用性の高い種目です。
- 初心者でも安全にできる方法はありますか？
- 初心者はまずダンベルを持たず、自重でフォームを習得しましょう。鏡で姿勢を確認しながら、膝がつま先より前に出ないよう注意します。慣れたら軽めのダンベルで徐々に負荷を増やしてください。
- ダンベルランジでよくある間違いは何ですか？
- 膝が内側に入る、姿勢が前傾しすぎる、踏み出す足幅が狭すぎるなどが多いミスです。これらは膝や腰に負担をかける原因となります。フォームを安定させるためにゆっくり動作を行いましょう。
- セット数や回数の目安はありますか？
- 初心者は片足10〜12回×2〜3セットが目安です。中級者以上は負荷を上げて1セットあたり12〜15回、左右交互で行います。休憩はセット間に30〜60秒程度がおすすめです。
- ケガを防ぐためのポイントは何ですか？
- ウォームアップで股関節や膝周りを十分にほぐしてから行いましょう。動作中は背筋をまっすぐ保ち、膝の位置を確認します。過度な負荷や急な動きは関節を痛める原因になるため避けてください。
- ダンベルランジのバリエーションはありますか？
- 前方ランジのほか、後方ランジやウォーキングランジがあります。片足を台に乗せて行うブルガリアンスプリットスクワットも発展形として人気です。目的や筋力に合わせて変化をつけると効果が高まります。