- ダンベル・リアランジで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも、そして大臀筋といったお尻の筋肉を重点的に鍛えられます。補助的にふくらはぎや腹筋も使うため、下半身全体の強化に効果的なエクササイズです。
- ダンベルがない場合の代替方法はありますか？
- 自宅トレーニングの場合はペットボトルや水の入ったバッグなど、適度な重さの物で代用できます。負荷を軽くして体重のみで行えばフォーム習得にも役立ちます。
- 初心者でもダンベル・リアランジは安全にできますか？
- 初心者はまず自重で動作を習得し、バランス感覚を身につけてから軽めのダンベルを使うと安全です。鏡を使ってフォームを確認し、膝が内側に入り込まないよう注意しましょう。
- ダンベル・リアランジでよくある間違いと改善方法は？
- 前足の膝がつま先より前に出すぎる、背中が丸まる、重心が不安定になることがよくあります。膝は90度を目安に曲げ、背筋を伸ばして動作し、足裏全体でしっかり床を押すように意識しましょう。
- ダンベル・リアランジのおすすめ回数とセット数は？
- 初心者は左右各10〜12回を2〜3セット、インターバルは30〜60秒程度がおすすめです。筋力強化目的なら少し重めのダンベルを使い、8〜10回を3〜4セット行うと効果的です。
- 膝や腰を痛めないためのポイントはありますか？
- 膝が内側に入らないようコントロールし、腰は反らしすぎないようにしましょう。可動域は自分の柔軟性に合わせ、無理な深さまで沈み込まないことが怪我予防につながります。
- ダンベル・リアランジのバリエーションには何がありますか？
- 前方にステップするフォワードランジやダンベルを頭上に持ち上げるオーバーヘッドランジなどがあります。持つ位置やステップの方向を変えることで、負荷や刺激する筋肉を調整できます。
