- ダンベル・ライイング・ワンアームプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋がメインターゲットで、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられます。片腕ずつ行うことで左右の筋力差の改善やコアの安定性向上にも効果があります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代用はできますか？
- 基本的にはトレーニングベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は、床に仰向けになって行うフロアプレスで代用できますが、可動域がやや制限されます。
- 初心者でもダンベル・ライイング・ワンアームプレスはできますか？
- 軽めのダンベルを使えば初心者でも安全に取り組めます。フォーム習得を優先し、反動を使わずゆっくり上下させることがポイントです。
- この種目でよくあるフォームのミスは何ですか？
- 肩がすくんだ状態や肘が外に開きすぎるフォームは胸への負荷が逃げ、肩関節を痛める原因になります。常に肩甲骨を軽く寄せ、肘はやや内側に向けて動作しましょう。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップなら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。両腕を均等に鍛えるため必ず左右同じ回数を行いましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 片腕で重りを支えるため、コントロールを失うとバランスを崩しやすいです。扱える重さを見極め、常に腹筋に力を入れて体幹を安定させてください。
- バリエーションや負荷調整はどのようにできますか？
- ベンチの角度をインクラインにすると上部胸筋に、デクラインにすると下部胸筋に刺激が入ります。重量を変えるだけでなく、動作速度や停止時間を調整することで負荷を細かくコントロールできます。
