- ダンベル・オーバーベンチ・リバースリストカールで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に前腕の伸筋群を集中的に鍛えることができます。特に手首の背屈動作に関わる筋肉が発達し、握力や手首の安定性向上にも効果的です。二次的に肘や手首周りの安定筋も関与します。
- この種目に必要な器具と代用方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。代用としては、椅子やテーブル端で前腕を支え、ペットボトルや水入りバッグを使用することも可能です。負荷調整がしやすい器具を選びましょう。
- 初心者でも安全にできるトレーニングですか？
- 比較的軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。ただしフォームが崩れると手首への負担が増すため、動作はゆっくりとコントロールすることが大切です。最初は10回×2セット程度がおすすめです。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 多いのは動作中に肘や前腕が動いてしまうこと、反動を使って重量を上げることです。前腕をしっかりとベンチに密着させ、手首の動きだけでダンベルを上下させるよう意識しましょう。呼吸も止めずに行うことが重要です。
- 推奨されるセット数やレップ数はどれくらいですか？
- 筋持久力を高めたい場合は15〜20回を2〜3セット、筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量は手首の可動域を保てる範囲で調整しましょう。
- ケガを防ぐための注意点はありますか？
- 重量を急に増やすと手首や前腕の腱に負担がかかりやすいので、段階的に負荷を上げてください。ウォームアップとクールダウンのストレッチを必ず行い、痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。
- このトレーニングのバリエーションはありますか？
- 片手ずつ行って左右差を補正する方法や、リストローラーを使った前腕トレーニングに置き換える方法があります。また、スーパセットで通常のリストカールと組み合わせると前腕全体を効率的に鍛えられます。
