エルボー・トゥ・ニー・クランチ Exercise Images
Showing step 1 of 2
エルボー・トゥ・ニー・クランチ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
マットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添えます。肘と反対側の膝を引き寄せながら体幹をひねり、腹斜筋と上腹部を鍛えます。左右交互に動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- マットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添えます。首を引っ張らないように注意してください。
- 膝を曲げて両足を床から浮かせ、太ももが床と垂直、すねが床と平行になるようにします。
- 腹筋に力を入れて体幹をしっかり固定します。
- 上体を少し持ち上げながら、右肘を左膝に近づけると同時に右脚をまっすぐ前方に伸ばします。
- 上体を元の位置に戻し、右脚も曲げた状態に戻します。
- 今度は反対側、左肘を右膝に近づけながら左脚を伸ばします。
- この動作を左右交互に、コントロールしながら指定回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- エルボー・トゥ・ニー・クランチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹斜筋と上腹部が鍛えられ、補助的に下腹部も刺激されます。体幹のひねり動作により、くびれづくりや腹部の引き締めに効果的です。
- この種目に特別な器具は必要ですか？
- 特に器具は必要なく、ヨガマットや床があれば自宅でも行えます。硬い床の場合は薄手のマットを敷くと腰への負担を軽減できます。
- 初心者でもエルボー・トゥ・ニー・クランチは安全にできますか？
- 初心者でも正しいフォームを守れば安全に行えます。動作をゆっくり行い、無理にひねらず可動域を少しずつ広げることがポイントです。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 首や肩に力が入りすぎてしまったり、肘を無理に膝に近づけるため背中が丸まりすぎることがあります。腹筋を意識して体幹からひねるようにしましょう。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は左右合わせて10〜12回を1〜2セットから始めましょう。慣れてきたら15〜20回を3セット行うと、より筋持久力が向上します。
- 腰痛がある場合に注意すべき点は？
- 腰痛がある場合は動作を小さくし、マットを厚めにして腰への衝撃を減らします。痛みが強い場合は無理せず、まずは医師やトレーナーに相談しましょう。
- エルボー・トゥ・ニー・クランチのバリエーションはありますか？
- 足を床から少し浮かせた状態で行うと下腹部の負荷が増します。負荷を軽くしたい場合は片足ずつ膝を上げ、ひねりを抑えた状態で行う方法もあります。