アイソメトリックワイパー Exercise Images
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アイソメトリックワイパー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
腕立て伏せの姿勢で体を下ろし、その位置をキープしながら片腕を横に伸ばして交互に動かします。胸、肩、体幹を意識して行い、腰が落ちたり上がったりしないように注意しましょう。
手順を詳しく解説
- 手を肩幅よりやや広めに開き、頭からかかとまで一直線になるように腕立て伏せの姿勢をとります。
- 肘が約90度になるまで体をゆっくり下ろします。
- この下ろした姿勢をキープし、胸・肩・体幹の筋肉に力を入れます。
- アイソメトリック（静的）にキープしたまま、体重を片側に少し移動させ、反対側の腕を床と平行になるように横へ伸ばします。
- 伸ばした腕を元の位置に戻し、今度は反対側も同様に動かします。
- 腕を交互に動かしながら、腕立て伏せの下ろした姿勢を維持し続けます。
- 動作はコントロールしながら行い、腰が落ちたり持ち上がったりしないように注意してください。
代わりの種目
よくある質問
- アイソメトリックワイパーで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に胸筋がメインで鍛えられ、副次的に肩（三角筋）、上腕三頭筋、腹筋が刺激されます。腕立て伏せ姿勢を保持しながら動作するため、体幹全体の安定力も強化できます。
- アイソメトリックワイパーに必要な器具はありますか？
- 特別な器具は不要で、自重のみで行えます。ヨガマットやトレーニングマットを敷くと手首や膝への負担軽減になるため、自宅でも安全に実施できます。
- 筋トレ初心者でもアイソメトリックワイパーはできますか？
- 初心者でも可能ですが、まず腕立て伏せ姿勢を安定して保持できることが前提です。動作が難しい場合は膝をついたプランク姿勢から始めると負荷を軽減できます。
- アイソメトリックワイパーでよくある間違いは何ですか？
- 腰が落ちたり反ったりする姿勢の崩れが多く見られます。頭からかかとまで一直線を意識し、コアを締めて動作することで正しいフォームを維持できます。
- アイソメトリックワイパーは何秒キープすれば効果的ですか？
- 片腕を横に伸ばす動作を左右交互に30〜60秒行うのが目安です。3セット程度を休憩を挟みながら実施すると筋持久力向上に効果的です。
- アイソメトリックワイパーを行う際の安全面での注意点は？
- 手首や肩に不安がある場合は動作範囲を小さくし、痛みが出る前に中止してください。十分にストレッチとウォームアップを行うことで怪我予防になります。
- アイソメトリックワイパーのバリエーションはありますか？
- 負荷を高める場合は足を台に乗せて行うデクライン版がおすすめです。負荷を軽くするなら膝をついた状態や、動きをゆっくりにしてフォームを意識する方法があります。