- ダンベル・ディクライン・ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋の下部を重点的に鍛えることができます。補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も使われるため、押す動作全体の強化につながります。特に胸の厚みや形を改善したい方に効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ディクラインベンチとダンベルが必要です。もしディクラインベンチがない場合は、ベンチの端に座って足を上げるなど角度を工夫したり、フロアプレスを行うことで近い刺激を得られます。
- 初心者でもダンベル・ディクライン・ベンチプレスは安全にできますか？
- 軽めのダンベルから始め、フォームをしっかり確認すれば初心者でも取り組めます。特にベンチの角度やグリップの位置を安定させ、補助者がいる環境で行うと安心です。
- よくあるフォームのミスとその改善方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、ダンベルの軌道がバラつくことが多いです。胸を張り、肩甲骨を軽く寄せて安定させることで垂直に近い軌道を保ちましょう。また、反動を使わずゆっくり上下させることが大切です。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットがおすすめです。筋持久力向上を目指す場合は15回前後を軽めの重量で行うと良いでしょう。目的に合わせて重量と回数を調整してください。
- ダンベル・ディクライン・ベンチプレスを行う際の安全ポイントは？
- 必ずベンチの角度が安定していることを確認し、動作中は腰や首に無理な力を入れないようにしましょう。重量が重い場合は補助者を付けることで安全性が高まります。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 片手ずつ行う片手プレスにするとコアの安定性が高まり、左右差の改善にも役立ちます。ベンチの角度を浅くすることで負荷が軽くなり、深くするとより大胸筋下部に強い刺激を与えられます。
