バーベル ライイング プリーチャーカール Exercise Images
Showing step 1 of 2
バーベル ライイング プリーチャーカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
プリーチャーベンチにうつ伏せになり、バーベルをアンダーハンドグリップで持ちます。上腕を固定したまま、バーベルをゆっくりとカールして上腕二頭筋を集中的に鍛えます。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- プリーチャーベンチにうつ伏せになり、胸と上半身をしっかりとベンチで支えます。腕はベンチの端から垂らし、完全に伸ばします。
- バーベルを肩幅程度のアンダーハンド（手のひらが上向き）グリップで握ります。
- 上腕を動かさずに固定し、上腕二頭筋を意識しながらバーベルをゆっくりと持ち上げます。
- バーベルが肩の高さ、または前腕が床と垂直になる直前までカールします。
- トップポジションで一瞬止め、上腕二頭筋をしっかり収縮させます。
- コントロールを保ちながら、バーベルをゆっくりと元の位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
- 目的の回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル ライイング プリーチャーカールで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。補助的に前腕の筋肉も刺激されるため、二の腕の見た目や握力の向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- プリーチャーベンチとバーベルが必要です。もし専用ベンチがない場合は、インクラインベンチを応用したり、ダンベルを使って似た動きを行うことも可能です。
- 初心者でもバーベル ライイング プリーチャーカールは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを崩さず、肘の位置を固定することを意識すれば怪我のリスクも低くなります。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 反動を使って持ち上げる、肘が動いてしまう、可動域を途中で止めるなどが多い間違いです。ゆっくりとコントロールし、上腕の位置を固定することで正しい刺激を与えられます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力や引き締め目的の場合は、12〜15回をやや軽めの重量で行うと良いでしょう。
- バーベル ライイング プリーチャーカールを行う際の安全ポイントは？
- 手首は真っ直ぐに保ち、急な動作は避けましょう。また、重量を扱う前にウォームアップをし、限界に近い負荷を持つときはスポッターと一緒に行うと安心です。
- バーベル ライイング プリーチャーカールのバリエーションはありますか？
- バーベルの代わりにEZバーを使うことで手首の負担を軽減できます。また、ダンベルで片腕ずつ行えば左右の筋力バランス改善にも効果的です。