フロア・ライイングヒップレッグレイズ Exercise Images
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フロア・ライイングヒップレッグレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床またはマットの上に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして持ち上げる腹筋運動です。主に下腹部を鍛え、体幹の安定性を高めます。自重のみで行えるため、自宅でも簡単に実施できます。
手順を詳しく解説
- 床またはマットの上に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばし、両腕は体の横に置いて手のひらを下に向けます。
- 腹筋に力を入れて体幹を安定させ、腰が床から浮かないように意識します。
- 両脚をそろえたまま膝を伸ばし、ゆっくりと持ち上げていきます。脚が胴体と90度になるまで上げ、つま先は天井に向けます。
- 一番上まで上げたら一瞬静止し、腹筋をしっかり使い続け、腰が床から離れないように注意します。
- ゆっくりとコントロールしながら脚を下ろし、足が床につかない位置で止めます。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- フロア・ライイングヒップレッグレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹直筋を集中的に鍛えられます。補助的に上腹部や腹斜筋、腸腰筋も使われるため、体幹全体の安定性向上にも効果的です。特にぽっこりお腹改善や腹筋の引き締めに役立ちます。
- この種目に必要な器具や代替はありますか？
- 基本的に自重のみで行えるため、マットやヨガマットがあれば十分です。硬い床では腰への負担軽減のため、必ず柔らかい敷物を使用しましょう。器具なしでも自宅で安全に実施できます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 初心者でもフォームを意識すれば安全に実施できます。ただし、腰痛持ちの方は負担がかからないように膝を軽く曲げて行うなどの工夫が必要です。最初は回数を少なめに設定し、徐々に増やしましょう。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 腰が反ってしまう、脚を勢いで上げ下げするのがよくあるミスです。常に腹筋に力を入れ、ゆっくりとコントロールされた動作を心がけましょう。マットを使い腰をサポートするとフォームが安定します。
- おすすめの回数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は10〜15回を2〜3セット、中級者以上は15〜20回を3〜4セットが目安です。目的が引き締めなら回数重視、筋力強化なら負荷を加えてセット間の休憩を短くすると効果的です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 腰や首に余計な緊張をかけないよう、動作中は肩と頭をリラックスさせます。脚を下ろす時は床に着けずに止めることで腰の反りを防ぎます。痛みや違和感がある場合はすぐに中止しましょう。
- 負荷を変えるためのバリエーションはありますか？
- 難易度を上げたい場合は足首にアンクルウェイトをつけたり、動作中に腹筋をより絞り込むツイスト動作を加えます。軽くしたい時は膝を曲げて行う「ベントニーレッグレイズ」がおすすめです。