ダンベルを使ったクローズグリップ・プッシュアップ Exercise Images
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ダンベルを使ったクローズグリップ・プッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ダンベルを肩幅に置き、両手でしっかり握ってプランク姿勢になります。肘を体に近づけたまま胸をダンベルに近づけて下ろし、元の位置まで押し上げます。胸と上腕三頭筋を中心に鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- ダンベルを肩幅に並べて床に置き、両手でしっかりと握りながらハイプランクの姿勢をとります。頭からかかとまで体が一直線になるように意識しましょう。
- コアをしっかりと締め、動作中は肘を体の側面に保ちます。
- 肘を曲げながら胸をゆっくりとダンベルに近づけていき、体をまっすぐに保ったままコントロールして下ろします。
- 胸がダンベルのすぐ上まで下がったら、肘が外に開かないよう注意します。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルを使ったクローズグリップ・プッシュアップで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋の内側と上腕三頭筋が鍛えられます。補助的に三角筋や腹筋も使うため、上半身の押す動作全体を強化できます。
- この種目にはどんな器具が必要ですか？ダンベル以外でもできますか？
- 基本的には安定したダンベルが必要ですが、プッシュアップバーや安定した木製ブロックでも代用可能です。手首の角度を保ちやすくし、負荷を正しく胸と腕にかけられるようにします。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者も可能ですが、まずは床でのナロープッシュアップでフォームに慣れてから行うのがおすすめです。筋力不足やフォーム不良による手首や肩の負担を減らすためです。
- よくあるフォームのミスとその防ぎ方は？
- 肘が外側に開きすぎたり、腰が落ちるミスが多いです。肘は体側に沿わせ、体幹を締めて一直線を保つことで怪我のリスクを減らせます。
- セット数や回数はどれくらいが目安ですか？
- 筋持久力向上なら10〜15回を3セット、筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。自分の限界の2〜3回手前で止めると安全に効果を得られます。
- この種目を行う際に注意すべき安全ポイントは？
- ダンベルが転がらないよう安定した床面で行いましょう。手首に負担がかからないよう中立ポジションを維持し、肩や腰の過伸展に注意することが大切です。
- 効果を高めるためのバリエーションはありますか？
- 足をベンチや台に乗せるディクラインバージョンや、片手で負荷を増やすユニラテラル版があります。動作速度をゆっくりにすると筋肉への刺激が大きくなります。