サイドライイング・フットレイズ Exercise Images
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サイドライイング・フットレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
マットの上で横向きに寝て、両脚を揃えて伸ばします。体幹を安定させながら、両脚をまっすぐ揃えたままゆっくりと持ち上げ、内ももと腹筋に効かせます。コントロールしながら元の位置に戻し、左右交互に行います。
手順を詳しく解説
- マットなどの平らな場所に横向きになり、両脚をまっすぐ揃えて伸ばします。
- 下側の肘を立てて上半身を支え、前腕を床につけ、肩と肘が一直線になるようにします。
- 上側の手は体の前の床につき、バランスをとります。
- 体幹に力を入れて、頭から足まで一直線を保ちます。
- 両脚を揃えたまま、ゆっくりと上に持ち上げ、内ももや体幹に収縮を感じるまで上げます。
- 一番上で一瞬キープし、動作をコントロールします。
- 両脚をゆっくりと下ろし、完全に床につかない位置まで戻します。
- 指定した回数繰り返し、終わったら反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- サイドライイング・フットレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿部の内転筋（内もも）が鍛えられ、補助的に腹斜筋や下腹部にも刺激が入ります。体幹を安定させることでコア全体の筋力アップにもつながります。
- このエクササイズには特別な器具は必要ですか？
- 器具は不要で、自重のみで行えます。ヨガマットやトレーニングマットを用意すると、快適に安全性を高めながら実施できます。
- 初心者でもサイドライイング・フットレイズはできますか？
- はい、初心者にも向いています。脚の高さや回数を少なめに設定し、フォームを優先すれば無理なく始められます。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腰や背中が反ってしまうこと、脚を勢いで振り上げることがよくある間違いです。動きをゆっくりコントロールし、腹筋を軽く締めて姿勢を保持することで修正できます。
- 効果的なセット数や回数の目安は？
- 初心者は左右それぞれ10〜12回を2〜3セット、慣れてきたら15〜20回を目指すと良いでしょう。フォームが崩れない範囲で回数を調整してください。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 首や腰に負担がかからないよう、頭は軽く枕や腕で支え、背中を真っ直ぐに保ちましょう。痛みや違和感があればすぐ中止してください。
- サイドライイング・フットレイズのバリエーションはありますか？
- 足首にアンクルウエイトをつけて負荷を上げたり、片脚ずつ行って筋肉の意識を高める方法があります。また、上側の脚を少し前に出すことで内ももの伸張感を強められます。