ワンアームプッシュアップ Exercise Images
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ワンアームプッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ワンアームプッシュアップは、片手だけで行う腕立て伏せです。体幹をしっかりと固定しながら、胸・腕・肩・腹筋を強化します。左右交互に行い、バランスよく鍛えましょう。
手順を詳しく解説
- 体をまっすぐに伸ばし、ハイプランク（腕立て伏せの上体）姿勢から始めます。足は肩幅よりやや広めに開き、片手を肩の真下にしっかりとつき、もう一方の手は背中の後ろに回します。
- コア（体幹）に力を入れ、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 支えている腕の肘を曲げながら、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下ろします。このとき、肘は体の側面に沿わせるように意識します。
- 胸が床すれすれ、または自分の筋力で正しいフォームを保てる範囲まで下ろします。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に切り替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ワンアームプッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋がメインターゲットで、上腕三頭筋、三角筋、腹直筋など体幹部も強化されます。片腕で支えるためバランス力が必要で、全身の安定筋も自然に鍛えられます。
- ワンアームプッシュアップに器具は必要ですか？
- 特別な器具は不要で、自重トレーニングとして自宅でも可能です。床の硬さが気になる場合はヨガマットやトレーニングマットを使用すると手首への負担を減らせます。
- 初心者でもワンアームプッシュアップはできますか？
- 初心者には難易度が高いため、まずは膝をついた片腕プッシュアップや片腕で支える時間を短くする練習から始めましょう。体幹と腕の筋力が安定してからフルバージョンへ移行すると安全です。
- ワンアームプッシュアップでよくある失敗は？
- 腰が落ちる、肩が不必要に上がる、体がねじれてしまうのがよくあるミスです。鏡でフォームを確認し、腹部を引き締めて一直線を保つことで正しい動作ができます。
- ワンアームプッシュアップの推奨回数やセットは？
- 中級者以上なら左右それぞれ5〜10回を1セットとし、2〜4セットが目安です。フォームの維持を優先し、回数よりも質を重視すると効果が高まります。
- 安全にワンアームプッシュアップを行うポイントは？
- 手首や肩関節への負担が大きいため、十分なウォームアップを行いましょう。無理に深く沈み込まず、痛みがあればすぐ中止することが怪我防止につながります。
- ワンアームプッシュアップのバリエーションには何がありますか？
- 足を広げて安定させるビギナーバージョンや、足を椅子に乗せる高負荷バージョンがあります。さらに、テンポをゆっくりにして筋持久力を高める方法も効果的です。