スタンディング・ヒップアブダクション（膝曲げ） Exercise Images
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スタンディング・ヒップアブダクション（膝曲げ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
椅子や壁など安定したものにつかまり、背筋を伸ばして立ちます。片脚の膝を軽く曲げ、外側へゆっくり持ち上げてお尻と股関節の外側を鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 椅子や壁、手すりなど安定したものにつかまり、背筋を伸ばして立ちます。
- 足は肩幅に開き、体幹に力を入れて姿勢を保ちます。
- アブダクション（外転）する側の脚の膝を軽く曲げます。
- 体幹を締めたまま、背筋をまっすぐに保ち、曲げた脚をゆっくりと横に持ち上げられる範囲まで上げます。お尻や股関節の外側に効いているのを感じてください。
- 動作の頂点で一瞬止めたら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
- 回数を繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- スタンディング・ヒップアブダクション（膝曲げ）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に中殿筋と小殿筋などの臀部の筋肉を刺激します。補助的に太ももの外側（大腿外側部）や股関節周りも使われるため、下半身の安定性向上に役立ちます。
- 器具なしでこのエクササイズはできますか？
- はい、体重のみで行えるので器具は不要です。安定性を保つために壁や椅子につかまりながら行うと初心者でも安全に実施できます。
- 初心者でも安全に行うためのポイントはありますか？
- 膝を過度に上げず、動作はゆっくりとコントロールすることが大切です。バランスが不安な場合は横に支えを置いて片手で保持しながら行うと安心です。
- よくある間違ったフォームは何ですか？
- 上体が左右に傾いたり、腰を反らすと効果が下がります。股関節から動かし、お尻の筋肉を意識して外側に持ち上げるようにしましょう。
- セット数や回数はどのくらいがおすすめですか？
- 初心者は左右各10〜15回を2〜3セットから始めましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やし、動作のキープ時間を延ばすと効果が高まります。
- この運動を行うメリットは何ですか？
- お尻の引き締め効果や股関節周りの筋力強化に加え、歩行時やスポーツ時の安定性向上に役立ちます。下半身のバランス改善にも効果的です。
- 負荷を上げるバリエーションはありますか？
- 足首にアンクルウェイトを付けたり、ミニバンドを膝上に巻くことで負荷を追加できます。動作のキープ時間を延ばすなど、強度調整も可能です。