- 덤벨 시티드 원레그 카프 레이즈는 어떤 근육을 강화하나요?
- 이 운동은 주로 종아리 근육인 비복근과 가자미근을 집중적으로 강화합니다. 한쪽 다리씩 수행하기 때문에 근육 균형을 개선하고, 하체 안정성에도 도움을 줍니다.
- 이 운동을 할 때 필요한 장비는 무엇인가요? 집에서도 가능한가요?
- 벤치, 덤벨, 그리고 발 앞꿈치를 올릴 수 있는 웨이트 플레이트가 필요합니다. 집에서는 의자와 무게 있는 물병 또는 백팩을 사용해 대체할 수 있습니다.
- 카프 레이즈를 처음 하는 초보자도 안전하게 할 수 있나요?
- 무게를 가볍게 설정하고 동작 범위를 줄이면 초보자도 안전하게 시작할 수 있습니다. 처음에는 양쪽 다리를 사용한 시티드 카프 레이즈로 종아리를 익힌 후, 한쪽 다리로 진행하는 것을 권장합니다.
- 덤벨 시티드 원레그 카프 레이즈에서 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 발뒤꿈치를 빠르게 들거나 내리는 등 반동을 쓰는 경우가 흔합니다. 호흡을 조절하며 천천히 근육을 수축·이완하고, 덤벨이 무릎에서 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.
- 종아리 근육 강화를 위해 몇 세트와 몇 회 반복하는 것이 좋나요?
- 근력 강화 목적이라면 한쪽 다리당 3~4세트, 세트당 12~15회가 적당합니다. 근지구력을 위해서는 횟수를 20회 이상으로 늘리고 세트 간 휴식을 줄이는 방법도 있습니다.
- 이 운동을 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
- 발목에 통증이 있을 경우 무게를 줄이고 동작 범위를 제한해야 합니다. 무리하게 높은 무게를 든 상태에서 빠르게 움직이면 부상 위험이 커집니다.
- 덤벨 시티드 원레그 카프 레이즈를 변형해서 할 수 있는 방법이 있나요?
- 양손에서 덤벨을 잡아 무게를 늘리거나, 발끝을 더 높은 박스 위에 올려 스트레치 범위를 넓히는 변형이 가능합니다. 밴드를 사용해 저항을 추가하는 방법도 있어 자극을 다양하게 줄 수 있습니다.
