바벨 측면 런지 Exercise Images
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바벨 측면 런지
타겟 근육
필요 장비
운동 유형
무게 & 횟수
운동 방법
바벨을 어깨 위에 올리고 선 상태에서 한쪽 다리로 옆으로 크게 내딛으며 런지 동작을 수행합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 사용하며, 양쪽을 번갈아 반복합니다.
단계별 가이드
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등 위에 올려 균형을 잡고 단단히 잡습니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 펴며 옆으로 이동할 준비를 합니다.
- 오른발로 오른쪽으로 크게 내딛고, 왼발은 제자리에 둡니다.
- 오른쪽 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어내며 몸을 낮춰 런지 자세를 만듭니다. 이때 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행하게, 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다.
- 오른쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 무릎과 발끝이 일직선이 되게 합니다.
- 오른발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오고, 오른발을 다시 어깨너비로 맞춥니다.
- 이번에는 왼발로 왼쪽으로 내딛으며 같은 방식으로 런지를 수행합니다.
- 좌우 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다.
대체 운동
자주 묻는 질문
- 바벨 측면 런지로 어떤 근육을 주로 강화하나요?
- 바벨 측면 런지는 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 대둔근(엉덩이 근육)을 주로 강화하며, 종아리와 복부 코어 근육도 보조적으로 사용됩니다. 특히 좌우 균형감과 하체의 측면 근력을 향상시키는 데 효과적입니다.
- 바벨이 없을 때 바벨 측면 런지를 어떻게 대체할 수 있나요?
- 바벨이 없다면 덤벨을 양손에 들고 몸 옆에 두거나, 케틀벨을 가슴 앞에 들고 측면 런지를 수행할 수 있습니다. 공용 밴드나 맨몸으로도 가능하지만, 중량이 있으면 근력과 근지구력 발달에 더 좋습니다.
- 바벨 측면 런지는 초보자도 할 수 있나요?
- 초보자는 맨몸이나 가벼운 덤벨로 시작하여 올바른 자세와 균형을 익히는 것이 좋습니다. 무거운 바벨로 시작하면 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있으므로 중량을 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다.
- 바벨 측면 런지에서 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 발을 옆으로 충분히 벌리지 않거나, 무릎이 안쪽으로 말리는 것이 대표적인 실수입니다. 이를 방지하려면 발끝과 무릎을 같은 방향으로 유지하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 체중을 지탱하는 자세를 유지해야 합니다.
- 바벨 측면 런지는 몇 세트와 몇 회씩 하는 게 좋은가요?
- 근력 향상을 목표로 한다면 각 방향별로 8~12회씩 3~4세트를 권장합니다. 하체 근지구력 향상 목적이라면 가벼운 중량으로 15회 이상 2~3세트를 수행해도 좋습니다.
- 바벨 측면 런지를 할 때 주의해야 할 안전 사항은 무엇인가요?
- 바벨을 어깨에 안정적으로 올리고, 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 무릎 관절과 고관절에 과도한 부담이 가지 않도록 충분히 스트레칭 후에 시작하며, 중량은 자신의 운동 수준에 맞춰 조절해야 합니다.
- 바벨 측면 런지의 변형 동작에는 어떤 것이 있나요?
- 바벨 대신 덤벨, 케틀벨을 이용하거나, 런지 후 하체 비틀기 동작을 추가해 코어 자극을 높일 수 있습니다. 또한 점프 측면 런지로 변형하면 폭발적인 하체 근력과 순발력 향상에 효과적입니다.