- 랫풀다운으로 어떤 근육을 주로 단련하나요?
- 랫풀다운은 광배근을 중심으로 등 전체를 강화하는 운동입니다. 보조적으로 이두근과 후면 삼각근이 사용되며, 자세에 따라 승모근과 능형근도 자극됩니다.
- 랫풀다운에 필요한 장비와 대체 운동은 무엇인가요?
- 대표적으로 랫풀다운 머신과 풀바, 벤치가 필요합니다. 머신이 없는 경우 풀업이나 밴드 풀다운으로 유사한 자극을 줄 수 있습니다.
- 운동 초보자도 랫풀다운을 해도 되나요?
- 초보자도 무리하지 않는 무게부터 시작하면 안전하게 수행할 수 있습니다. 바를 당길 때 등 근육을 인지하고 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 랫풀다운에서 흔히 하는 실수와 예방 방법은?
- 허리를 과도하게 젖히거나 팔 힘으로만 당기는 것이 대표적인 실수입니다. 등을 곧게 세우고 코어를 단단히 잡으며 광배근으로 당기도록 의식하세요.
- 랫풀다운은 몇 세트와 반복이 적당한가요?
- 근력 향상을 원한다면 8~12회로 3~4세트를, 근지구력을 높이려면 12~15회로 2~3세트를 권장합니다. 무게는 마지막 몇 회가 힘든 정도로 설정하세요.
- 랫풀다운을 할 때 주의해야 할 안전 포인트는?
- 바를 당길 때 목이나 뒤로 넘기지 말고, 가슴 쪽으로만 당겨야 합니다. 갑작스러운 움직임을 피하고 컨트롤된 속도로 진행하면 부상을 예방할 수 있습니다.
- 랫풀다운 변형 동작에는 어떤 것이 있나요?
- 넓은 그립, 좁은 그립, 역그립 등 손잡이 변형으로 자극 부위를 다르게 할 수 있습니다. 케이블을 이용한 싱글 암 랫풀다운은 균형 잡힌 근력 발달에 도움이 됩니다.
