케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈로 어떤 근육을 주로 강화하나요?

이 운동은 주로 어깨 후면 삼각근을 집중적으로 자극하며, 등 상부 승모근과 능형근도 함께 발달시킬 수 있습니다. 어깨라인을 균형 있게 만들고 자세 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈를 하려면 어떤 장비가 필요하나요? 대체 방법이 있나요?

기본적으로 케이블 머신과 벤치가 필요합니다. 케이블 머신이 없다면 덤벨을 이용해 시티드 덤벨 리어 레터럴 레이즈로 대체할 수 있습니다.

운동 초보자도 케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈를 할 수 있나요?

네, 무게를 가볍게 설정하면 초보자도 안전하게 할 수 있습니다. 다만 자세 유지가 중요하므로 처음에는 거울 앞에서 동작을 확인하며 진행하는 것을 추천합니다.

케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈에서 흔히 하는 실수는 무엇인가요?

팔을 올릴 때 팔꿈치를 너무 굽히거나 어깨가 아닌 팔 힘으로 들어올리는 경우가 많습니다. 상체를 과도하게 흔들지 않고 후면 삼각근의 수축을 느끼며 천천히 올리는 것이 중요합니다.

세트와 반복 횟수는 어떻게 설정하는 게 좋나요?

근지구력 향상을 원한다면 12~15회로 3세트를, 근력 강화를 원한다면 8~10회로 4세트를 진행하는 것이 적절합니다. 각 세트 사이에는 60~90초 휴식이 좋습니다.

케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

허리를 과도하게 굽히거나 젖히지 말고 중립 자세를 유지해야 합니다. 어깨를 과도하게 끌어올리지 않고 부드럽게 움직여서 관절 부담을 줄이는 것이 안전합니다.

이 운동의 변형 또는 응용 방법이 있나요?

양손을 동시에 사용하는 더블 암 버전이나, 스탠딩 자세에서 하는 케이블 리어 레터럴 레이즈로 변형할 수 있습니다. 손목 각도나 케이블 높이를 조절해 자극점을 변화시키는 것도 좋습니다.

케이블 시티드 리어 레터럴 레이즈

타겟 근육

주동근:

어깨

협응근:

상부 등

필요 장비

벤치

근력 머신

운동 유형

무게 & 횟수

운동 방법

벤치에 앉아 케이블 머신을 이용해 한 팔씩 뒤쪽 어깨(후면 삼각근)를 집중적으로 자극하는 운동입니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고, 팔을 옆으로 들어 올리며 어깨와 등 상부를 강화합니다.

단계별 가이드

평평한 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 단단히 고정하고 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 한 손으로 케이블 핸들을 잡고, 케이블은 낮은 위치(로우 풀리)에 설정합니다.
등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 자세를 안정적으로 유지합니다.
운동하는 팔은 아래로 뻗고, 손바닥이 몸 안쪽을 향하도록(뉴트럴 그립) 케이블 핸들을 잡습니다.
팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 팔을 옆으로 천천히 들어 올립니다. 이때 어깨 뒤쪽(후면 삼각근)에 집중하면서 케이블을 들어 올리세요.
팔이 바닥과 평행하거나 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 들어 올립니다. 어깨를 으쓱하거나 반동을 사용하지 않도록 주의하세요.
동작의 정점에서 잠시 멈추어 근육 수축을 극대화합니다.
천천히 케이블 핸들을 시작 위치로 컨트롤하며 내립니다.
원하는 반복 횟수만큼 실시한 후, 반대쪽 팔로 교체하여 반복합니다.

대체 운동

케이블 리어 델트 로우 (스티럽 핸들)

어깨

근력 머신 • 벤치

케이블 스탠딩 리어 델트 로우 (로프 사용)

어깨