- 덤벨 싱글 레그 스쿼트로 주로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
- 이 운동은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 주 타겟으로 하며, 보조적으로 둔근(엉덩이), 종아리, 복근까지 사용합니다. 한쪽 다리로 균형을 잡으며 진행되기 때문에 안정근과 코어 근육 강화에도 효과적입니다.
- 덤벨 싱글 레그 스쿼트를 할 때 필요한 장비는 무엇인가요?
- 기본적으로 덤벨이 필요하며, 덤벨이 없을 경우 물병이나 케틀벨로 대체할 수 있습니다. 체중만으로도 가능하지만, 무게를 추가하면 근육 강화와 난이도 상승에 도움이 됩니다.
- 초보자도 덤벨 싱글 레그 스쿼트를 안전하게 시작할 수 있나요?
- 초보자는 덤벨 없이 맨몸으로 동작을 익히고 균형을 잡는 연습을 먼저 하는 것이 좋습니다. 움직임에 익숙해진 후 가벼운 덤벨을 들고 진행하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 덤벨 싱글 레그 스쿼트에서 흔히 하는 실수와 피하는 방법은 무엇인가요?
- 무릎이 안쪽으로 모이는 것과 허리가 굽어지는 것이 흔한 실수입니다. 이를 방지하려면 무릎과 발끝 방향을 일치시키고, 가슴을 펴고 복부에 힘을 주며 내려가야 합니다.
- 이 운동은 몇 세트와 몇 회씩 하는 것이 좋나요?
- 중급자의 경우 한쪽 다리당 10~12회씩 3세트가 적당하며, 초보자는 6~8회로 시작해서 점차 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 세트 간에는 60~90초 정도 휴식을 취합니다.
- 덤벨 싱글 레그 스쿼트를 할 때 주의해야 할 안전 포인트는 무엇인가요?
- 균형을 잃으면 넘어질 수 있으므로 동작 전 주변 공간을 확보해야 합니다. 또한 무게를 들 때 허리를 과도하게 숙이지 말고, 발목과 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
- 덤벨 싱글 레그 스쿼트의 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 벤치나 박스 위에 뒤꿈치를 올린 ‘불가리안 스플릿 스쿼트’로 변형하면 안정성이 높아집니다. 난이도를 높이고 싶으면 덤벨 무게를 늘리거나 동작 속도를 느리게 조절해 근육에 더 많은 시간을 부여할 수 있습니다.
