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30일 팔 근육 성장 프로젝트

주 2회 집중 훈련으로 이두와 삼두를 굵고 선명하게 만드는 30일 팔 집중 프로그램.

입문

근육 증가

주 2일

헬스장

남녀공용

30일

운동 플랜

팔 집중 강화 트레이닝

1

바벨 컬

바벨 컬 - frame 1

바벨 컬 - frame 2

세트	횟수	무게
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-

메모:

가벼운 무게로 시작 후 세트마다 조금씩 무게 증가, 마지막 세트는 가능한 만큼 반복. 이 6세트를 2번 반복.

2

어시스트 트라이셉스 딥 (무릎 대고)

어시스트 트라이셉스 딥 (무릎 대고) - frame 1

어시스트 트라이셉스 딥 (무릎 대고) - frame 2

세트	횟수	무게
1	30	-
2	30	-

3

덤벨 크로스 바디 해머 컬

덤벨 크로스 바디 해머 컬 - frame 1

덤벨 크로스 바디 해머 컬 - frame 2

세트	횟수	무게
1	8	-
2	8	-
3	8	-

메모:

3세트, 각 측 8회

4

덤벨 클로즈그립 프레스

덤벨 클로즈그립 프레스 - frame 1

덤벨 클로즈그립 프레스 - frame 2

세트	횟수	무게
1	10	-
2	10	-
3	10	-

5

케이블 해머 컬 (로프 사용)

케이블 해머 컬 (로프 사용) - frame 1

케이블 해머 컬 (로프 사용) - frame 2

세트	횟수	무게
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

메모:

다음 동작과 슈퍼세트로 진행

6

케이블 푸쉬다운 (로프 어태치먼트 사용)

케이블 푸쉬다운 (로프 어태치먼트 사용) - frame 1

케이블 푸쉬다운 (로프 어태치먼트 사용) - frame 2

세트	횟수	무게
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

메모:

이전 동작과 슈퍼세트로 진행

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