Geassisteerde Eenbenige Leg Press Exercise Images
Showing step 1 of 2
Geassisteerde Eenbenige Leg Press
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de geassisteerde leg press machine zitten en plaats één voet op het platform, terwijl je de andere voet op de grond of een step zet voor stabiliteit. Duw het platform weg met het werkende been en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Wissel vervolgens van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf te positioneren op de geassisteerde leg press machine. Plaats één voet stevig op het platform en de andere voet op de grond of op een aangewezen step voor extra stabiliteit.
- Pak de handgrepen van de machine vast voor ondersteuning en balans.
- Start met het werkende been gebogen in een hoek van 90 graden, waarbij je knie in lijn is met je tenen.
- Duw door de hiel van je werkende been om het volledig te strekken, terwijl je je knie recht maakt en je rug tegen het steunvlak gedrukt houdt.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie door je knie te buigen en de afdaling van het platform gecontroleerd uit te voeren.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de geassisteerde eenbenige leg press?
- Deze oefening legt de nadruk op de bovenbenen, vooral de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren (glutes) en in mindere mate de kuitspieren geactiveerd, wat zorgt voor een complete training van het onderlichaam.
- Welke apparatuur heb je nodig voor de geassisteerde eenbenige leg press?
- Je hebt een leg press machine met ondersteuning nodig, zoals vaak aanwezig in de sportschool. Heb je geen machine, dan kun je een soortgelijke beweging nabootsen met weerstandsbanden of een step-up op een bank.
- Is de geassisteerde eenbenige leg press geschikt voor beginners?
- Ja, omdat de machine stabiel is en je kunt beginnen met een lage weerstand. Beginners kunnen zo veilig werken aan kracht en balans in één been, zonder dat de techniek te complex wordt.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen strekken de knie te abrupt, wat de gewrichten kan overbelasten. Zorg voor een gecontroleerde beweging en houd je rug tegen de leuning om spanning op de onderrug te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de geassisteerde eenbenige leg press?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 8-12 herhalingen per been, met een voldoende zware weerstand. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 12-15 herhalingen met een matige belasting.
- Waar moet je op letten om de oefening veilig uit te voeren?
- Zorg dat je voet volledig op het platform staat en dat je knieën in lijn blijven met je tenen. Voer de beweging langzaam uit om de belasting op gewrichten te verminderen en blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties van de geassisteerde eenbenige leg press?
- Je kunt de voetpositie variëren om andere spiergroepen meer te belasten, bijvoorbeeld hoger voor de bilspieren en lager voor de quadriceps. Ook kun je de oefening explosief uitvoeren voor krachttraining of extra langzaam voor meer spiercontrole.