Barbell Single-Leg Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Single-Leg Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een barbell in beide handen voor je dijen. Leun naar voren vanuit je heupen terwijl je één been naar achteren strekt en de barbell naar de grond brengt. Houd je rug recht en wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met een barbell in beide handen voor je dijen, met een bovenhandse greep. Zet je voeten op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen.
- Verplaats je gewicht naar één been, houd dit ondersteunende been licht gebogen en til het andere been recht naar achteren van de grond. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot aan je opgetilde voet.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat de barbell richting de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant. Laat het opgetilde been als tegengewicht recht naar achteren bewegen.
- Laat de barbell zakken tot je bovenlichaam parallel aan de grond is of zover als je flexibiliteit toelaat, waarbij je rug neutraal blijft.
- Kom langzaam terug naar de beginpositie door kracht te zetten vanuit de hiel van het ondersteunende been en het opgetilde been weer naast het andere been te plaatsen.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Single-Leg Deadlift?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren en bovenbenen, met name de hamstrings. Daarnaast worden je onderrug, buikspieren en stabiliserende spieren in je onderbenen geactiveerd voor balans en controle.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Barbell Single-Leg Deadlift en zijn er alternatieven?
- Je hebt een barbell nodig om deze oefening uit te voeren. Als alternatief kun je dumbbells of kettlebells gebruiken, wat soms makkelijker is voor beginners of bij thuis trainen.
- Is de Barbell Single-Leg Deadlift geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het is belangrijk om eerst te oefenen met een lichtere belasting of zelfs zonder gewicht. Focus op balans en correcte houding voordat je zwaarder gaat trainen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Single-Leg Deadlift en hoe vermijd je die?
- Een veelgemaakte fout is het krom trekken van de rug tijdens het voorover buigen. Houd je rug recht, span je core aan en beweeg gecontroleerd om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Barbell Single-Leg Deadlift?
- Voor algemene kracht en stabiliteit kun je 3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer balans en coördinatie trainen, houd dan het gewicht lager en verhoog het aantal herhalingen.
- Welke veiligheidszaken moet ik in gedachten houden bij deze oefening?
- Zorg dat je voldoende ruimte hebt om het vrije been naar achteren te strekken zonder ergens tegenaan te komen. Begin met een licht gewicht om de beweging onder de knie te krijgen en voorkom te zwaar tillen bij onvoldoende balans.
- Welke variaties van de Single-Leg Deadlift kan ik toepassen?
- Je kunt deze oefening uitvoeren met één dumbbell of kettlebell voor een makkelijker balanspunt. Ook kun je de beweging verdiepen door de barbell vanuit een verhoogd platform te laten zakken voor extra stretch in de hamstrings.