Barbell Eenbenige Hip Thrust Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Eenbenige Hip Thrust
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je bovenrug tegen een bankje zitten en plaats een barbell over je heupen. Zet één voet plat op de grond en strek het andere been naar voren. Duw je heupen omhoog door je hiel in de grond te drukken, span je bilspieren aan en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin zittend op de grond met je bovenrug tegen een bankje en een barbell over je heupen.
- Buig één knie en plaats die voet plat op de grond, terwijl je het andere been recht vooruit strekt.
- Houd de barbell met beide handen vast om deze te stabiliseren.
- Span je core en bilspieren aan en duw via de hiel van je steunende voet je heupen omhoog.
- Blijf omhoog duwen tot je heupen volledig gestrekt zijn en je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je steunende knie.
- Houd deze positie kort vast en knijp je bilspieren samen.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Barbell Eenbenige Hip Thrust?
- De Barbell Eenbenige Hip Thrust focust voornamelijk op de bilspieren (glutes), maar traint ook de hamstrings, onderrug en buikspieren voor stabiliteit. Omdat je één been gebruikt, wordt de bilspier geïsoleerd en de core extra geactiveerd.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Barbell Eenbenige Hip Thrust?
- Je hebt een stevige bank en een barbell nodig om deze oefening correct uit te voeren. Heb je geen barbell, dan kun je beginnen met lichaamsgewicht of een halter (dumbbell), maar zorg dat de belasting hoog genoeg is voor spiergroei.
- Is de Barbell Eenbenige Hip Thrust geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is verstandig om eerst de standaard hip thrust onder de knie te krijgen. Begin zonder gewicht om de techniek te oefenen en voeg pas later de barbell toe als je balans en kracht voldoende ontwikkeld zijn.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Barbell Eenbenige Hip Thrust?
- Veelgemaakte fouten zijn het kantelen van de heupen, het te snel uitvoeren van de beweging en onvoldoende aanspannen van de bilspieren bovenin. Houd je romp stabiel, beweeg gecontroleerd en druk je hiel stevig in de grond voor maximale activatie.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor beste resultaten?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been ideaal. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen met lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen?
- Zorg dat de barbell goed gepositioneerd is en gebruik eventueel een kussen of pad om de druk op je heupen te verminderen. Houd je rug neutraal en vermijd overstrekking in je onderrug; voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Zijn er variaties op de Barbell Eenbenige Hip Thrust?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld een weerstandsband rond je knieën gebruiken voor extra glute-activatie of de oefening uitvoeren op een hogere bank voor grotere bewegingsvrijheid. Ook kun je switchen naar een dumbbell versie of een isometrische hold bovenin de beweging toevoegen.