Sumo Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sumo Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga wijd staan met je voeten, tenen licht naar buiten gericht. Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren tot je dijen parallel aan de grond zijn. Duw jezelf weer omhoog via je hielen en span je bilspieren aan bovenaan de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en je core aangespannen gedurende de hele oefening. 3. Zak omlaag door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. 4. Blijf zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, terwijl je ervoor zorgt dat je knieën in lijn blijven met je tenen. 5. Pauzeer kort onderaan de beweging. 6. Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, strek je benen en span je bilspieren aan bovenaan. 7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een sumo squat?
- De sumo squat richt zich voornamelijk op je bovenbenen en bilspieren, vooral de binnenkant van je dijen en de gluteus maximus. Daarnaast worden je buikspieren en onderbenen als stabilisatoren gebruikt, waardoor het een zeer complete oefening voor het onderlichaam is.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor sumo squats?
- Nee, je kunt sumo squats uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht. Voor extra uitdaging kun je een kettlebell, dumbbell of barbell toevoegen, maar dit is niet noodzakelijk, waardoor deze oefening ook ideaal is voor thuis.
- Zijn sumo squats geschikt voor beginners?
- Ja, mits je de juiste houding aanhoudt. Beginners kunnen starten zonder gewicht en zich concentreren op techniek, zoals brede voetplaatsing en rug recht houden, voordat ze extra weerstand toevoegen.
- Welke fouten komen vaak voor bij sumo squats en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren buigen van de rug, te weinig diepte maken en de knieën naar binnen laten vallen. Houd je borst omhoog, zak tot je dijen minstens parallel zijn aan de grond en duw je knieën actief naar buiten.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor sumo squats?
- Voor kracht en spiermassa kun je 3–4 sets van 8–12 herhalingen uitvoeren. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor 2–3 sets van 15–20 herhalingen met minder gewicht.
- Welke veiligheidsaspecten zijn belangrijk bij sumo squats?
- Zorg voor een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Let op dat je knieën en tenen dezelfde richting volgen en vermijd plotselinge bewegingen om blessures te voorkomen.
- Welke variaties op de sumo squat kan ik proberen?
- Je kunt de sumo squat variëren door gewicht toe te voegen, zoals een goblet squat met kettlebell, of door explosief omhoog te springen voor een sumo squat jump. Ook kun je de beweging combineren met een calf raise om je kuitspieren extra te trainen.