Suspender Leg Curl Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Leg Curl
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met je hielen in de lussen van de suspension straps. Til je heupen op tot een brugpositie en trek vervolgens je hielen richting je billen terwijl je je heupen hoog houdt. Deze oefening richt zich vooral op de hamstrings en bilspieren.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door plat op je rug te liggen met je hielen in de lussen van de suspension straps. Houd je armen gestrekt langs je zij voor stabiliteit.
- Span je core en bilspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen.
- Buig langzaam je knieën en trek je hielen richting je billen, terwijl je je heupen gedurende de hele beweging omhoog houdt.
- Pauzeer kort aan het einde van de beweging en voel de maximale spanning in je hamstrings.
- Strek je benen gecontroleerd weer uit naar de beginpositie, terwijl je je heupen hoog houdt.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Suspender Leg Curl?
- De Suspender Leg Curl richt zich primair op de hamstrings in de bovenbenen. Daarnaast worden ook de bilspieren, kuiten en buikspieren geactiveerd voor stabiliteit en kracht.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Suspender Leg Curl en wat zijn alternatieven?
- Je hebt suspension straps of een TRX-systeem nodig, die je stevig kunt ophangen. Heb je geen straps, dan kun je de oefening deels nabootsen met een glijdoefening op handdoeken of sliders op een gladde vloer.
- Is de Suspender Leg Curl geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een kortere bewegingsuitslag en een lagere heuphoogte. Beginners kunnen de oefening ook met beide benen tegelijk uitvoeren en later doorgaan naar eenzijdige varianten voor meer uitdaging.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Suspender Leg Curl?
- Een veelvoorkomende fout is het laten zakken van de heupen tijdens het inrollen, waardoor de spanning op de hamstrings afneemt. Zorg dat je core actief blijft en je heupen hoog houdt gedurende de hele beweging.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. Richt je op gecontroleerde bewegingen en volledige spanning op de hamstrings om maximaal resultaat te behalen.
- Wat zijn de belangrijkste veiligheidsaspecten bij de Suspender Leg Curl?
- Controleer altijd of de suspension straps stevig en veilig bevestigd zijn voordat je begint. Voer de oefening langzaam uit, vermijd plotselinge schokken en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen.
- Welke variaties kan ik doen om de Suspender Leg Curl zwaarder of lichter te maken?
- Voor meer uitdaging kun je de oefening uitvoeren met één been of extra gewicht op je heupen. Voor een lichtere variant plaats je je hielen dichter bij de vloer of gebruik je een lagere ophangpositie van de straps.