Barbell Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell vast met een bovenhandse greep. Trek de barbell langzaam omhoog langs je lichaam tot net onder je kin, waarbij je de ellebogen hoger houdt dan je polsen. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een barbell vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe gericht). Plaats je handen iets smaller dan schouderbreedte op de stang.
- Houd je rug recht, borst omhoog en span je core aan gedurende de hele oefening.
- Til de barbell langzaam omhoog, dicht langs je lichaam. Leid de beweging met je ellebogen, die altijd hoger moeten blijven dan je polsen.
- Blijf tillen tot de barbell net onder je kin komt. Pauzeer kort bovenaan de beweging.
- Laat de barbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Upright Row?
- Met de Barbell Upright Row train je voornamelijk je schouders, vooral de laterale deltoids. Daarnaast worden ook je bovenrugspieren, zoals de trapezius, en je biceps meegenomen als secundaire spiergroepen, wat zorgt voor een complete bovenlichaamsoefening.
- Heb je altijd een barbell nodig voor de Upright Row?
- Een barbell wordt het meest gebruikt, maar je kunt deze oefening ook uitvoeren met dumbbells, een EZ-stang of zelfs weerstandsbanden. Het voordeel van alternatieven is dat ze soms minder belastend zijn voor je polsen en schouders.
- Is de Barbell Upright Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek eerst goed onder de knie krijgt. Beginners doen er goed aan langzaam te bewegen en te focussen op het hooghouden van de ellebogen om blessures te voorkomen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij de Upright Row?
- Veel sporters tillen de barbell te hoog of gebruiken te veel gewicht, waardoor de schouders en polsen overbelast raken. Zorg dat je ellebogen net boven polsniveau blijven en voer de oefening gecontroleerd uit zonder te trekken.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Voor meer krachtuithoudingsvermogen zijn 12 tot 15 herhalingen met iets lichter gewicht aan te raden.
- Zijn er veiligheidsrisico’s bij de Barbell Upright Row?
- Ja, vooral bij gebrekkige techniek kan de oefening leiden tot schouder- en polsblessures. Gebruik altijd een gewicht dat je onder controle hebt, vermijd te brede grip en warm de schouders op voor je begint.
- Welke variaties van de Upright Row bestaan er?
- Naast de standaard barbell-variant kun je kiezen voor een Upright Row met dumbbells, kabels of een EZ-stang. Deze variaties kunnen de belasting op je gewrichten verminderen en net iets andere spiergroepen accentueren.